채소는 생으로 먹는 것이 가장 건강하다고 여겨지지만, 일부 채소는 가열해서 먹으면 오히려 영양소 흡수율이 높아진다. 조리 과정에서 채소의 세포벽이 부드러워지면 비타민과 항산화 성분이 몸에 더 잘 흡수되기 때문이다.
최근 미국 건강 미디어 ‘베리웰헬스’는 생으로 먹는 것보다 가열해서 먹는 것이 영양 효과가 높아지는 7가지 채소를 소개했다.
▶당근=당근에는 항산화 성분인 카로티노이드(베타카로틴 등)가 풍부하게 들어 있다. 조리하면 이 성분의 체내 흡수율이 크게 향상된다. 실제로 『영국 영양학 저널』에 실린 연구에 따르면, 구운 당근의 베타카로틴 흡수율이 생당근보다 약 6.5배 높다는 것이 밝혀졌다.
▶버섯=버섯은 항산화 성분이 풍부한 식품으로, 가열하면 항산화 활성이 높아진다. 다만, 장시간 조리하면 영양소가 감소할 가능성이 있으므로 짧은 시간에 조리하는 것이 바람직하다.
▶아스파라거스=가열하면 식감이 부드러워지고 항산화 효과가 높아진다. 다만 비타민 C는 일부 감소할 수 있으므로, 찌거나 가볍게 볶는 방법이 적합하다.
▶청경채 등 잎채소=잎채소는 가열하면 비타민 C가 감소할 수 있지만, 대신 베타카로틴과 비타민 E·K의 흡수율이 높아진다. 비타민 C를 최대한 보존하고 싶다면, 소량의 기름을 넣어 짧은 시간에 볶거나 전자레인지로 빠르게 가열하면 좋다.
▶감자=감자는 반드시 가열해서 먹어야 하는 식품이다. 생감자에는 솔라닌이라는 독성 물질이 포함될 수 있는데, 조리 과정에서 이 물질의 위험성이 크게 감소한다.
▶완두콩=완두콩은 엽산이 풍부한 식품으로, 조리해도 영양소 손실이 적다. 특히, 끓이는 방법이 영양을 비교적 잘 보존한다는 것이 알려져 있다.
▶토마토= 토마토에 함유된 항산화 성분 ‘리코펜’은 가열하면 체내 흡수율이 높아진다. 특히 올리브오일과 함께 조리하면 흡수율이 더욱 높아진다. 호주 디킨 대학의 연구에 따르면, 올리브오일에 볶은 토마토를 섭취했을 때 혈중 라이코펜 농도가 그렇지 않은 경우에 비해 약 80% 높다는 것이 밝혀졌다.
또한, 채소는 조리 방법에 따라 영양소 보존 정도가 달라진다. 예를 들어, 찌는 방법은 비타민과 미네랄을 비교적 잘 보존할 수 있고, 볶는 방법은 조리 시간이 짧아 영양 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 전자레인지로 조리하면 바로 가열되기 때문에 비타민 보존에 유리하다. 반면 오븐에 굽는 방법은 풍미가 좋지만, 장시간 가열하면 일부 영양소가 감소할 가능성이 있다. 물에 삶으면 비타민 C 등 수용성 비타민이 쉽게 손실되고, 튀김은 고온에서 조리되기 때문에 건강에 부담이 크게 늘어날 수 있어 주의가 필요하다.