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세계보건기구(WHO)는 만성질환자를 포함한 성인 기준으로 일주일간 중간 강도 운동은 150~300분, 고강도 운동은 75~150분을 하도록 권장하고 있다.
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사람마다 나이, 성별, 기저질환 유무 등 조건이 다르기 때문에 운동 목표도 다를 수밖에 없다.
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만약 체력 증진이 목표인 사람이라면 무산소 운동이 적합하다. 단시간에 다량의 에너지가 공급되는 무산소 운동은 산소가 없는 상태에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육의 크기를 키울 수 있어 근육량 증가를 기대할 수 있다.
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다이어트가 목표라면 유산소 운동이 효율적이다. 산소를 공급함으로써 지방과 탄수화물을 에너지로 바꿔 소모되기 때문이다. 또 식전 공복에 하면 더욱 탁월한 효과를 볼 수 있다.
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짧은 시간에 높은 효과를 보고 싶다면 인터벌 트레이닝을 생각해 볼 수도 있다. 운동 종류와 상관없이 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 운동을 연달아 반복하는 이 방법은 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있어 폐활량과 체력증진 효과를 동시에 얻을 수 있다.
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반면 모든 운동은 부상 위험이 있다. 특히 고강도 운동일수록 부상을 입을 가능성이 높아지기 때문에 운동 전후 충분한 스트레칭과 회복 시간이 필요하다.