만성 염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 암을 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 염증을 줄이려면 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활습관 외에 맛있는 과일 섭취로도 도움을 받을 수 있다.
과일에는 비타민과 미네랄, 항산화 성분, 섬유질 등 염증을 줄이는 데 도움을 주는 필수 영양소가 풍부하게 들어 있기 때문이다. 그 중에서도 특히 항염증 특성을 가진 대표적인 과일이 어떤 것이 있는지 미국 건강정보 매체 ‘이엇 댓 낫 댓’에서 영양 전문가들의 의견을 바탕으로 소개했다.
△ 베리류 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류 과일은 체내 염증과 산화 스트레스에 대항하는 데 도움을 주는 플라보노이드와 비타민C와 같은 항산화 및 항염증 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 다양한 베리류 과일을 식단에 더해 전반적인 건강 및 만성질환 위험 감소에 도움을 주자.
△ 파인애플 파인애플에는 강력한 항염증 작용을 하는 효소인 브로멜라인과 면역력 강화에 도움을 주는 비타민C가 풍부하다. 소화에 도움을 주는 효소가 들어 있어 소화기 건강을 증진시키고 관절염과 같은 질환의 염증을 완화하는 데 도움을 준다.
△ 아보카도 영양이 높은 과일인 아보카도는 염증을 줄이고 심장 건강에 유익한 것으로 알려진 단일불포화지방 및 비타민E와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 식단에 아보카도를 더하면 혈당 조절과 포만감을 높이는 데도 도움이 된다.
△ 오렌지 오렌지에는 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 체내 활성산소를 중화하고 염증을 줄이는 데 도움을 주는 강력한 항산화 성분이다. 또 오렌지에 함유된 플라보노이드에는 항염증 효과가 있어 심혈관 건강과 면역 기능에 유익하다. 2015년 발표된 연구에 따르면 하루 2회 500mg의 비타민C 섭취가 염증 완화 및 면역력 개선에 도움을 주는 것으로 나타났다.
△ 파파야 파파야에 함유된 ‘파파야’라는 효소가 항염증 작용을 하고 소화를 돕는다는 연구 결과가 있다. 파파야에는 비타민C, 베타카로틴, 기타 항산화물질도 풍부하게 들어 있다.
△ 체리체리에 함유된 안토시아닌이라는 항산화 성분이 염증을 줄이고 관절염과 통풍 증상을 완화하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 타트체리에 안토시아닌 함량이 높다.
△ 사과, 사과에 들어 있는 플라보노이드인 퀘르세틴은 항염증 및 항산화 작용을 한다. 또 섬유질과 파이토뉴트리엔트(식물영양소) 함량이 높아 염증을 줄이고 심장질환을 예방하며 폐 건강에도 도움을 준다.
△ 키위 100g당 93mg의 비타민C가 함유된 키위도 항산화 성분이 풍부한 과일이다. 뿐만 아니라 비타민E와 폴리페놀도 풍부하게 함유돼 있어 항염증 효과가 높다. 키위를 섭취하면 염증을 줄일 뿐 아니라 소화에도 도움이 되고 면역기능에도 도움이 된다.
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△ 수박의 수분이 풍부하고 칼로리도 낮은 수박에는 리코펜이라는 강력한 항산화 성분이 들어 있다. 2021년 발표된 연구에 따르면 리코펜이 염증을 줄이고 뇌 건강을 개선하며 특정 질병을 예방하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
△ 포도에는 염증을 줄이고 만성질환 위험을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려진 폴리페놀이 풍부하다. 특히 붉은색과 보라색 품종에 항염증 및 항산화 특성을 지닌 레스베라트롤이 함유돼 있다.