하루치 투자로 근육도 튼튼하게 하고 혈압도 낮출 수 있는 운동이 있다. 바로 플랑크다.
플랑크는 몸을 바닥과 수평으로 유지하면서 버티는 운동이다. 시선은 손보다 조금 앞으로 두고 복근에 힘을 주어 코어 근육은 조인다. 근육이 이완될 수 있으므로 등이 허공에 뜨지 않도록 해야 한다.
영국 캔터베리 크라이스트처치대학 연구진이 진행해 영국 스포츠의학저널에 발표한 연구에 따르면 매일 플랑크를 할 경우 균형감각이 향상되고 모든 근육이 강화되며 혈압도 낮아지는 것으로 나타났다.
연구에 따르면 플랑크와 같은 정적인 운동을 2주간 매일 2분씩 4회, 총 8분씩 하는 것만으로도 상당한 효과가 있었다. 이렇게 운동한 사람들은 유산소 운동이나 고강도 인터벌 운동처럼 격렬한 운동을 한 사람보다 최고 혈압과 최소 혈압도 더 낮았다. 이는 1990년부터 2023년까지 진행된 임상시험 270건을 분석한 결과다.
연구진은 전반적으로 근육을 단련하는 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었다고 밝혔다. 등척성 운동이란 벽이나 문틀 등 고정된 물체를 강하게 밀거나 당기는 근육 운동이다. 평소 움직이지 않는 근육에 압박을 가하게 돼 한 번에 한 곳의 근력만 집중 공략할 수 있는 장점이 있다.
미국 클리블랜드 클리닉도 플랑크가 다양한 이점을 제공한다고 한다. 코어 근육을 강화할 수 있어 근육의 기억(특정 신체활동을 반복함으로써 몸이 이를 기억하고 의식적인 노력 없이 해당 활동을 수행할 수 있게 되는 것)이 향상되어 자세가 좋아지고 근육이 강화되어 정신건강에도 유익하다.
한 개인 트레이너는 플랑크가 엉덩이와 허리를 단련해 흉근, 팔, 대퇴사두근, 둔근, 승모근, 마름모근(어깨뼈와 연결된 마름모 근육)을 노리는 매우 효율적인 운동이라고 설명했다.
플랑크는 한 번에 2분간 할 수도 있지만 익숙하지 않으면 조금씩 늘려갈 수도 있다.
매일 1030초면 플랑크로 효과를 보기에 충분하다고 미국 하버드대 연구진이 밝혔다. 하버드대 부속 스폴딩 재활센터의 물리치료사 에릭 리탈리안은 “짧은 시간 동안 몇 세트를 반복하는 데 집중하라”고 조언했다. 그리고 처음에는 견딜 수 있는 만큼 자세를 유지한 뒤 매번 1015초씩 추가할 것을 권했다.