다이어트할 때 매번 닭가슴살 고구마 샐러드만 먹을 수는 없다. 반복되는 식사는 다이어트를 질리게 한다. 외식할 경우 메뉴도 고민된다. 이럴 때 고르면 좋은 한식 메뉴 5가지를 알아본다.
▷미역국=미역은 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로 제격이다. 미역국 1인분에 들어가는 미역은 2.5g으로 약 3kcal다. 미역을 미끄러지게 하는 섬유질인 알긴산은 몸속에 쌓인 중금속, 발암물질, 노폐물 등을 흡착시켜 몸 밖으로 배출시킨다. 알긴산이 위로 들어가면 수분을 흡수해 부피가 커지고 포만감을 느끼게 한다. 또 알긴산은 대장의 운동을 돕고 숙변 제거 등 장을 깨끗하게 하는 작용도 한다.
▷순두부탕=따뜻한 음식이 먹고 싶으면 맑은 순두부탕을 먹어보자. 국가표준식품성분표에 따르면 순두부는 다른 두부보다 열량이 적다. 100g을 기준으로 모든 부의 열량은 80kcal, 순두부의 열량은 47kcal 정도다. 순두부는 수분 함량이 높고 부피가 커서 먹기 편하고 다이어트할 때 부족하기 쉬운 칼슘과 미네랄이 다량 들어갔다.
▷콩나물국밥=국밥은 살이 찌는 메뉴로 여겨지지만 밥의 양을 조절하면 체중 감량에 도움이 된다. 콩나물 100g당 열량이 약 23kcal로 많이 먹어도 살이 찔 우려가 적다. 또 콩나물은 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 대장 내에서 물과 결합해 변을 부드럽게 하고 배변 횟수와 변량을 증가시켜 쾌변에 효과적이다.
▷쌈밥=풍부한 채소를 먹고 싶다면 쌈밥을 추천한다. 쌈의 재료인 호박잎은 100g당 27kcal로 열량이 낮고 비타민C가 풍부해 체내 산화물질을 제거하는 데 도움을 준다. 또한 호박잎은 식감이 달고 질감이 부드러워 먹는 재미도 있다. 밥을 먹을 때는 흰쌀밥보다 ▲비만 ▲당뇨 ▲고혈압을 예방하는 현미나 잡곡밥류를 섭취하는 것이 유리하다. 쌈과 곁들일 된장의 종류도 중요하다. 일반적인 장류보다 ▲두부쌈장 ▲우렁이쌈장 ▲고기와 함께 우려낸 강된장을 선택하는 것이 단백질을 더해 나트륨을 줄이는 방법이다.
▷고등어구이=고등어는 단백질이 많고 좋은 지방이 많은 식품이다. 고등어는 1인분(100g)당 단백질이 19g 들어 있다. 고등어에는 몸에 좋은 지방인 불포화지방이 들어 있는데 오메가3 지방산의 일종인 DHA가 11%나 들어 있다. DHA는 혈관을 건강하게 만들어 안구건조증을 막아준다. 다만 고등어 껍질과 내장은 최대한 제거하는 것이 좋다. 면역계, 신경계, 내분비계 등에 악영향을 미치는 폴리염화비페닐이 있기 때문이다. 구워 먹을 때는 오븐에 넣어 기름이 떨어지도록 삶는 것을 추천한다.