단백질은 누구에게나 중요하지만 특히 중장년층에게 매우 중요하다. 적당량을 먹으면 노화 속도를 효과적으로 늦출 수 있기 때문이다. 적어도 매일 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 체중이 65kg이면 단백질 65g을 섭취하는 식이다.
◇단백질 부족, 만성질환을 유발하는 우리 몸은 약 5만 개의 단백질로 구성돼 있다. 근육을 합성하는 것은 물론 ▲세포 신호를 전달해 ▲생리반응을 유발하고 ▲열을 발생하며 ▲혈당치도 조절한다. 이렇게 중요한 단백질을 매일 섭취하고 보충한다. 하지만 나이가 들면 단백질을 섭취해도 몸에서 받아들일 수 없다. 소화기관에 단백질이 들어온 것을 잘 인식하지 못하고 단백질 합성 반응도 느려지기 때문이다. 특히 근단백질 합성(MPS) 과정이 잘 일어나지 않는다. 고기동 가천대 길병원 가정의학과 교수는 “40세부터는 매년 근육이 1%씩 줄어드는 근육 손실이 일어난다”며 “신체 활동이 부족하거나 만성질환이 있으면 노화로 인한 근육 손실은 더 빨라진다”고 말했다. 근육량이 부족하면 혈당 조절 능력이 떨어져 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 근육이 관절과 뼈를 보호하지 못해 골절 위험이 커지고 혈관의 힘이 떨어져 심혈관 질환 위험도 커진다. 실제로 한국보건사회연구원 김혜련 연구위원의 2012년 추적 연구에서 단백질을 하루 권장량보다 75% 미만 섭취한 노인(65세 이상)은 적정량(1g/kg의 75% 이상 125% 미만) 섭취하는 노인보다 사망 위험이 24%나 높은 것으로 나타났다.
◇60kg 중년, 매일 60g 단백질을 먹어야 다행히 단백질을 많이 먹으면 근육이 빠지는 것을 효과적으로 방지할 수 있다. 실제로 70세 이상 성인 2066명을 대상으로 진행한 미국 웨이크포레스트대 연구팀의 연구에서 단백질 섭취를 평소 많이 한 사람일수록 근육량이 높고 오래 유지되는 것이 확인됐다. 몸무게 1kg당 1.0~1.2g 정도를 섭취하면 된다. ‘ADVANCES IN NUTRITION’ 학술지에 발표된 논문에서 노인은 1.0g/kg 이상은 먹어야 골격근의 합성작용을 자극하는 것으로 확인됐다.
◇단백질 부족하면 종아리의 굵기가 줄어들고 일어나기 어려워져, 평소에 단백질 섭취가 부족한지는 어떻게 알 수 있을까? 체내 단백질의 약 65%는 골격근에 있으며 단백질 섭취가 부족하면 골격근부터 변한다. 종아리 둘레가 32cm 미만이라면 반드시 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 해야 한다. 경희대병원 가정의학과 원장 김선영 교수팀이 국내 노인 657명을 대상으로 실험했을 때 근감소증 진단을 받은 환자의 82%가 종아리 둘레 32cm 미만인 것으로 확인됐다. 근력으로도 알 수 있어. 유럽노인병학회에서 발표한 근감소증의 새로운 진단기준에는 앉았다 일어서는 속도가 포함된다. 의자에 앉았다 일어서서 5회를 15초 이내에 할 수 있어야 한다.
◇동물성과 식물성 단백질, 6:4 비율로 섭취하면 단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 것이 좋다. 국제스포츠영양학회의 권고 기준이다. 동물성과 식물성 단백질은 체내에서 각기 다른 특성을 보인다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부해 골격근의 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연적으로 섭취하는 심혈관질환 발병인자가 적어 mTORC1(mechanistic target of rapamycin complex1) 신호전달 경로를 활성화한다. mTORC1은 영양소, 성장인자 등에서 오는 자극을 통합해 대사 과정을 조절하는 작업을 한다. 식물성 단백질이 풍부한 식품으로는 피스타치오, 퀴노아, 병아리콩, 완두콩 등이 있으며, 동물성 단백질이 풍부한 식품으로는 계란, 치즈, 연어, 닭가슴살, 소고기, 우유 등이 있다.