전문 헬스 트레이너가 여행 중에도 체중을 유지하는 방법 4가지를 소개했다.
지난 24일(현지시간) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 미국 마이애미 출신 전문 피트니스 트레이너이자 약 27만3000명의 팔로워를 보유한 틱톡의 멜리사 라타리(32)가 여행 중에도 체중을 유지하는 방법을 소개했다. 그는 “지난해 여행 중 6kg이 쪘다며 다시는 이런 실수를 반복하지 않기 위해 여행 중 지키는 4가지 규칙이 있다”고 말했다. 이어 멜리사는 “숙소 계단 이용, 10분이라도 운동, 수분 섭취, 요가를 하는 것이다”며 “기본적으로도 여행 중 지키지 못하는 경우가 많다”고 말했다. 평소 식단과 운동 등 다이어트를 자주 했지만 여행이나 휴가를 가면 먹는 음식이나 생활습관이 바뀌어 살이 찔까 걱정될 수 있다. 이럴 땐 멜리사가 공개한 네 가지 비법을 따라해보자.
▷숙소 계단 오르기=계단 오르기는 에너지를 많이 사용하는 운동으로 계단만 있으면 언제 어디서나 할 수 있다는 것이 장점이다. 계단을 이용하는 습관을 들이면 활동량이 늘어나는 것은 물론 심폐기능 향상과 하체 근력 강화에도 도움이 된다. 허벅지 근육이 단련되고 무릎 관절에 가해지는 부담이 줄면 관절염을 예방한다. 계단을 오를 때는 평지를 걷는 것보다 열량이 2배 가까이 소모돼 다이어트 효과가 크다. 보통 계단을 1단 오를 때는 약 0.15kcal를 소모하고, 1단 내려갈 때는 약 0.05kcal를 소모한다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 때는 약 120kcal를 소모하는 반면 계단을 오를 때는 약 220kcal를 소모하는 효과가 있다. 따라서 비만 예방에 좋고 체력 증진과 하체 근육을 균형 있게 단련하는 데도 도움이 된다.
▷10분 운동=멜리사는 여행 중에 10분이라도 운동하라고 권했다. 간단하게 할 수 있는 운동으로 플랭크랑 스쿼트를 골랐어. 플랑크는 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 굽혀 몸을 들어 올린다. 양팔과 발로 몸을 지탱하고 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하고 머리와 몸은 일직선이 되어야 한다. 스쿼트는 하체 근육을 키우는 대표적인 운동이야. 스쿼트의 방법은 다음과 같다. 먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 한다. 이후 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡아 허리 부상을 예방할 수 있다. 이후 발뒤꿈치로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어서면 된다.
▷수분 섭취=멜리사는 여행 중에 2L 이상의 물을 마신다. 물은 몸속으로 들어가 대사작용을 돕는다. 물을 자주 마시면 체내 노폐물이 잘 배출되고 물 자체를 소화하는 데 열량이 소모돼 다이어트 효과까지 있다. 특히 식사 전에 물을 마시면 좋다. 위에 물이 채워져 공복감이 적고 식사량을 줄일 수 있다. 식사 30분 전에 생수를 약 500mL 정도 마시면 적당하다. 평소 물을 적절히 섭취하는 것도 식욕 억제에 도움이 된다. 물을 마시면 ‘가짜 공복’ 관리가 쉬워진다. 식사를 하더라도 자극적인 음식을 먹고 싶다면 가짜 배고픔으로 봐야 한다. 이럴 때 물을 한 잔 마시면 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있다.
▷요가하기=여행 중 쌓인 피로를 풀기 위해서는 조금씩이라도 움직이는 것이 좋다. 이를 동적 휴식이라고 한다. 동적 휴식을 취하면 몸의 혈액순환이 활발해지는데, 이로 인해 신체 곳곳에 산소가 잘 전달돼 피로를 유발하는 젖산, 암모니아 등의 성분이 효과적으로 분해된다. 젖산, 암모니아는 근육을 과도하게 사용할 때 만들어지는 물질이지만 피로와 근육통의 주요 원인이다. 요가는 대표적인 동적 휴식으로 유연성을 키워 균형 잡힌 몸매를 만들기도 한다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절하여 균형감각을 기를 수 있다.