새해가 되면 많은 사람들이 건강을 위해 운동하겠다고 결심하지만, 금방 포기하고 끝나는 경우가 많다. 건강 관리를 위해 운동을 시작하지만, 자신의 체력과 ‘어느 정도 강도로 얼마나 운동해야 하는지’를 정확히 알지 못해 처음엔 무리하고 변명을 늘어놓으며 미루다 결국 포기하게 된다.
과학 저널 ‘네이처’는 이 의문을 해결하기 위해 ‘건강을 위해 진정으로 필요한 운동량은 어느 정도인가’라는 주제로 특집을 1월 28일 호에 실었다. 정기적인 운동은 심혈관 질환을 예방하고, 다양한 유형의 암 위험을 낮추며, 모든 원인에 의한 사망 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 된다. 따라서 세계보건기구(WHO)는 건강한 성인을 기준으로 매주 ‘150~300분 중강도 운동’ 또는 ‘75~150분 고강도 운동’을 권장하고 있다.
실제로 미국 하버드 대학 공중보건학부 역학 연구팀이 수행한 메타분석에 따르면, 주당 150분 정도의 중간 정도 신체 활동을 한 사람은 전혀 운동을 하지 않은 사람에 비해 관상동맥 질환 위험이 14% 낮은 것으로 나타났다. 중강도 활동은 운동 중에 대화는 가능하지만, 노래를 부르기엔 어려운 수준이다. 흥미로운 점은, 주 권장량의 절반만 운동하는 사람이라도 주 150분이라는 권장 운동량을 충족하는 사람과 심장병 위험 감소 효과가 거의 동일했다는 것이다.
11만 6,221명의 성인 남녀를 대상으로 30년간 건강 데이터를 정밀 분석한 하버드 의대의 다른 연구에서도, 매주 150~300분의 중강도 신체 활동을 한 사람들은 운동을 거의 하지 않은 사람에 비해 사망 위험이 20~21% 낮은 것으로 나타났으며, 주당 20~74분의 중강도 활동만으로도 사망 위험이 9% 이상 감소한 것으로 조사되었다.
노르웨이, 호주, 스페인, 미국 네 나라로 구성된 국제 공동 연구팀은 성인 남녀 43,270명의 건강 데이터를 분석한 결과, 하루 평균 운동 시간이 겨우 2.2분에 불과한 하위 20%의 사람들이 중강도 이상의 운동을 하루 5분만 추가하면 다양한 원인에 의한 사망률을 6% 낮출 수 있다는 사실을 의학 분야 국제 학술지 ‘Lancet’ 1월 25일 호에 발표했다. 연구팀은 오르막길에서의 자전거 주행이나 달리기처럼 말로 표현하기 어려울 정도로 고강도 신체 활동이 권장량보다 훨씬 적은 주 15분만으로도 사망 위험을 크게 낮출 수 있음을 확인했다.
다른 연구에서는 많은 사람들이 목표로 하는 하루 1만 보보다 훨씬 적은 하루 4,400보의 걸음만으로도 사망 위험이 감소한다는 것이 확인되었다. 건강상의 장점은 하루 7,500보를 기준으로 그 이상 증가하지 않는다는 점이다.
울프·에켈른드 노르웨이 오슬로 스포츠 과학 대학 교수는 “운동이 가져오는 건강 효과의 대부분은 ‘아무것도 하지 않는 상태’에서 ‘무언가를 하는 것’으로 바뀌는 데서 시작된다”고 말하고, “10분 미만의 짧은 운동인 ‘운동 스낵’이나 일상적인 신체 활동이 심장병 및 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 것을 많은 연구가 보여주고 있다”고 덧붙였다.