하루에 만 보 걷기, 격일로 10km 조깅, 주 3~4회 헬스장 다니기…
많은 사람들이 목표로 삼는 운동량이다. 효과에 의심의 여지는 없다. 하지만 지속하는 것은 쉽지 않다.
그래서 최근 주목받고 있는 운동 개념이 ‘고강도 틈새 운동’(exercise snack, 이하 틈새 운동)이다. 이는 보통 1분 정도의 짧고 강도 높은 운동을 하루에 여러 번 나누어 하는 방법이다. 고강도라는 표현에 크게 두려워할 필요는 없다. 각자의 체력 수준에 맞게 숨이 찰 정도로 심박수가 올라가는 운동이라고 이해하면 된다. 예를 들어, 계단을 몇 단계 빠르게 오르거나, 업무 중에 가볍게 스쿼트를 하거나, 점심 전후에 팔을 벌려 점프하는(점핑잭) 식이다.
전통적인 운동과 달리, 틈새 운동은 시간을 정해 연속해서 하는 것이 아니다. 업무·통근·식사·TV 시청 등 일상 생활 사이에 잠깐의 시간이 생겼을 때 실행한다는 점이 특징이다.
생각보다 강력한 틈새 운동 효과
틈새 운동은 생각보다 훨씬 효과적이다.
영국 이스트런던 대학교의 임상운동생리학자 잭 맥나마라 부교수가 비영리 학술 매체 ‘더 컨버세이션’에 기고한 기사에 따르면, 전 세계 성인의 3분의 1이 충분한 신체 활동을 하지 않고 있다. 이유는 언제나 똑같다. 시간과 의욕이 없다는 것. 틈새 운동은 이 두 가지 장벽을 정면에서 돌파한다.
짧은 시간에 높은 강도를 유지하고 여러 번 반복할 수 있다는 것이 특징인 고강도 니치 운동의 건강 개선 효과는 과학적으로 입증되었다. 사진 = 게티 이미지 코리아.
짧은 시간에 높은 강도를 유지하고 여러 번 반복할 수 있다는 것이 특징인 고강도 니치 운동의 건강 개선 효과는 과학적으로 입증되었다. 사진 = 게티 이미지 코리아.
2019년의 한 연구에서는, 운동을 거의 하지 않던 젊은 성인에게 3층 계단(60층 계단)을 빠르게 오르는 동작을 하루 3회, 주 3일, 한 달 반 동안 지속하도록 했다. 각 운동 사이에는 1~4시간의 휴식을 두고, 짧은 준비운동도 포함한다.
6주 후, 계단 운동을 실시한 그룹은 대조군에 비해 심폐 체력이 눈에 띄게 개선되었다. 심폐 체력은 심혈관 질환 위험과 조기 사망 위험 감소와 밀접하게 연관된 중요한 지표이다.
2025년 영국 스포츠 의학 저널에 실린 체계적 문헌 리뷰·메타분석에 따르면, 지금까지 거의 운동을 하지 않았던 19~74세 성인들이 짧은 시간의 고강도 니치 트레이닝을 하루에 여러 차례 나누어 실시한 결과, 심폐 기능이 유의하게 개선되었다. 주된 틈새 운동 방법은 계단을 오르는 것이었으며, 5분 이하로 하루 최소 2회, 주 3회 이상 실시했다.
주목할 점은 참가자 83%가 최장 3개월 동안 이 습관을 유지했다는 것이다. 짧은 운동이지만 실천 가능성이 매우 높다는 뜻이다.
짧지만 강렬한 틈새 운동은 예상보다 높은 효율성을 보여준다.
2024년에 하루 3회, 6층 계단(총 126층)을 오르는 것과 40분 동안 고정식 자전거 운동을 비교한 무작위 대조 시험이 예상치 못한 결과로 주목을 받았다.
계단은 30초 동안 전력으로 오르며, 각 동작 사이에 1시간 이상 휴식을 취하도록 구성되어 있다. 고정식 자전거는 최대 심박수의 60~70% 강도를 유지하도록 설계되어 있다. 두 가지 운동을 주 3회씩 했다.
6주 후, 30초 동안 전력 계단을 하루 3회 반복한 그룹은 심폐 체력이 대조군(일상 생활 습관을 유지하는 그룹)보다 7% 향상된 것으로 나타났다. 하지만 자전거 그룹은 대조군과 특별히 차이가 없었다.
틈새 운동은 체력 개선뿐만 아니라 수명 연장과도 관련이 있다.
운동을 하지 않았던 성인 2만5천 명 이상을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면, 빠른 계단을 오르내리는 것처럼 하루 3~4분 정도의 강도 높은 활동만으로도 전체 사망 위험이 최대 40% 감소하고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 거의 50% 수준으로 낮아졌다.
혈당 조절에도 도움이 된다. 식사 전 짧고 강력한 틈운동은 식후 혈당 급상승을 억제하는 효과가 있어, 인슐린 저항성이 있거나 대사 건강이 걱정되는 사람에게 유익할 가능성이 있다.
가장 효과적인 틈새 운동은 무엇일까?
틈새 운동의 가장 큰 장점은 자유롭다는 점이다. 장비도, 장소도, 시간도, 복장도 제한되지 않는다.
다음은 유럽 최고 수준의 임상 운동 전문가로 평가받는 마크나마라 교수가 권장하는 효과적인 니치 운동 방법이다.
계단을 오르는 것은 가장 많이 연구된 틈새 운동 방법이다.
20~60초 동안 숨이 찰 정도로 빠르게 오르는 것을 하루에 2~3회 반복하면 된다.
빠르게 걷는 것도 훌륭하다. 다만, 속도가 중요하다. 대화가 어려울 정도로 빠른 속도로 1분 동안 걸어야 하며, 이를 하루에 여러 번 반복해야 한다.
체중을 이용한 트레이닝도 좋은 선택이다. 스쿼트, 런지, 벽에 기대는 푸시업을 약 20회 반복한다. 심박수가 올라가고 약간 숨이 차는 것이 진정한 강도다.
핵심은 강도와 반복이다. 20초 운동이라도 심박수가 올라가도록 규칙적으로 하면 체력 향상이 기대된다.
가장 쉬운 방법은 일상에 틈새 운동을 도입해 습관화하는 것이다. 출퇴근·등교 중에 지하철역에서 에스컬레이터 대신 계단을 빠르게 올라가고, 버스를 탈 때나 내릴 때 집에 돌아갈 때 인터벌 워킹(빠른 걸음과 천천히 걷기를 번갈아 반복)을 한다. 커피를 내리거나 TV를 볼 때도 소파에서 일어나 스쿼트를 몇 번 해보자. 이러한 작은 움직임이 쌓여 몸에 스며든다.