운동 후 면접 전 등 심장이 통제할 수 없을 정도로 빠르게 움직여 호흡이 나쁠 때 빨리 진정하고 싶다면 두 가지 일에만 집중하자. 자세와 호흡이다.
◇’삼각자세’, 폐 용적을 크게 하고 삼각자세를 취하면 호흡을 빨리 진정시킨다. 삼각대 자세는 앉거나 서서 몸을 앞으로 기울여 무릎 등 다른 표면에 손이나 팔을 대고 상체를 지지하는 자세다. 폐활량이 커지면서 호흡을 위해 쓰이는 근육의 활성도가 올라가 호흡이 어려워진다.
오기노 도모유키 일본 효고의대 재활의학과 교수 연구팀이 만성폐쇄성폐질환(COPD) 환자를 대상으로 호흡이 가장 편한 자세를 확인한 결과 삼각대 자세를 취했을 때 폐 용적이 가장 커지고 호흡곤란지수는 가장 낮아진 것으로 나타났다. 2018년 발표된 한 연구에서는 삼각대 자세가 어떻게 폐활량을 높이는지 조사했는데, 몸을 앞으로 기울이자 횡격막이 아래로 내려가고 복근 활동은 감소해 폐로 들어가는 공기의 양이 늘었다. 목 앞에서 옆까지 감싸는 근육인 수사근 활동은 증가해 호흡 효율이 좋아지는 것으로 확인됐다.
이 자세를 취할 때 등은 의식적으로 펴야 한다. 구부정한 자세는 폐 용적을 줄여 횡격막 운동을 방해하는 것으로 미국 노스웨스턴대 판린 교수 연구팀의 연구 결과 확인됐다.
◇호흡에 집중하면 호흡이 진정된다
삼각대 자세를 취했다면 길게 숨을 내쉬는 ‘날숨 호흡법’을 시행해 보자. 긴장을 푼 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤 짧게 한 번 더 들이마셔 폐를 부풀린 뒤 입으로 천천히 길게 내쉬면 된다. 처음 피울 때 걸린 시간보다 2배 길게 뱉는다. 1, 2회로 끝내지 않고 약 5분간 반복하면 효과를 볼 수 있다.
호흡은 우리가 유일하게 의식해 자율신경계에 영향을 줄 수 있는 방법이다. 자율신경계는 우리 몸을 일정하게 조절하는 신경계로 각성과 긴장을 돕는 교감신경과 반대로 이완과 휴식을 유발하는 부교감신경으로 구성돼 있다. 호흡곤란은 교감신경이 과도하게 흥분했을 때 유발한다. 흡기를 하고 날숨을 늘리면 교감신경은 가라앉고 부교감신경을 활성화할 수 있다.
미국 스탠퍼드대 의대 연구팀이 108명의 실험 참가자를 ▲긴 숨 ▲긴 숨 ▲숨 들이쉬고 한숨 쉬며 ▲명상, 총 4개 그룹으로 나눠 하루 5분씩 한 달간 할당된 호흡법이나 명상하도록 했더니 긴 숨을 쉰 그룹에서 스트레스가 가장 많이 감소하고 기쁨·평화 등 긍정적 감정 관련 점수가 높은 것으로 나타났다.