스트레스는 누구에게나 있는 익숙한 감정이다. 직장 문제, 인간관계, 사회적 압박, 가족 문제 등 다양한 요소가 우리에게 스트레스로 다가온다. 미국 클리블랜드 클리닉의 임상심리학자 애덤 볼랜드(Adam Borland) 박사는 스트레스 관리를 위해서는 다음과 같은 방법이 도움이 된다고 설명한다.
- 건강한 식단을 유지한다=우리는 스트레스를 받을 때 술을 마시거나 배부른데도 과식해 스트레스를 풀려고 하는 경향이 있다. 다만 이들은 순간적으로는 도움이 된다고 느낄 수 있지만 장기적으로는 스트레스를 더 악화시킬 수 있으니 주의하자. 카페인과 설탕 섭취도 스트레스와 수면의 질에 악영향을 미칠 수 있다. 대신 신선한 과일과 채소, 통곡물 등 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 도움이 된다. 아보카도, 치아 씨앗, 다크 초콜릿, 시금치, 아몬드는 스트레스 해소에 도움이 된다.
- 규칙적인 운동=운동은 신체 건강뿐 아니라 스트레스를 자연스럽게 해소하는 데도 도움이 된다. 경쟁 없이 즐기는 유산소 운동이나 요가, 주짓수 같은 운동도 좋다. 운동은 엔도르핀을 분비해 긍정적인 감정을 유지하는 데 좋다.
- 자연과 가까워진다=간단한 동네 산책이나 장거리 하이킹으로 자연을 느끼는 것도 스트레스 해소에 좋다. 등산을 하면서 단풍을 감상하거나 공원에서 물고기에게 밥을 주는 등 자연을 잠시 즐기는 시간이 필요하다. 햇볕만 쬐어도 비타민D를 섭취할 수 있어 스트레스 해소에 도움이 된다. 물론 선크림은 꼭 챙겨야 한다.
- 수면에 집중하는 = 질 좋은 수면이 중요한 이유는 스트레스를 악화시키기 때문이다. 스트레스 때문에 잠을 못 자면 다음날 더 피곤해지고 스트레스가 더 심해지는 악순환이 반복된다. 자기 전 따뜻한 물로 목욕을 하거나 카페인이 없는 차를 마시는 등 새로운 취침 습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있다.
- 니코틴 아웃=흡연하는 등 니코틴을 흡수하면 일시적으로 스트레스를 줄이는 것처럼 느껴진다. 그러나 이는 신체의 긴장을 더욱 높이고 혈액순환과 호흡을 방해하는 행위다. 특히 만성 통증을 겪는 사람에게 담배는 통증을 악화시킬 수 있다.
- 긴장을 푸는 연습=매일 시간을 내어 몸을 이완시키는 것은 스트레스 관리에 중요한 역할을 한다. 심호흡, 이미지 트레이닝, 점진적인 근육 이완, 마음챙김 명상 등 다양한 기법을 활용할 수 있다. 어떻게 해야 할지 모르겠다면 요즘은 앱 중에서도 무료로 잘 알려주는 앱이 많으니 찾아보고 시작해보는 것도 좋다.
- 스트레스 유발 요인 줄이기=대부분의 사람은 할 일은 많고 시간은 적다. 시간을 잘 관리하는 것도 어찌 보면 기술이다. 우선순위를 정해 하루를 계획하는 것이 중요하다. 동시에 자기 관리를 위한 시간을 남겨두는 것이 중요하다.
- 가치에 맞는 삶을 사는 = 자신의 행동이 가치와 일치할 때 더 나은 기분과 만족감을 느낄 수 있다. 자신에게 중요한 가치가 무엇인지 고민해보고 원하는 방향과 기준대로 활동할 수 있는 방향을 선택하자.
- “아니오”라고 말한다=모든 사람의 기대에 맞출 필요는 없다. 자신의 시간과 에너지를 소모하는 요구에 대해 ‘아니오’라고 말해야 한다. 가족은 물론 내가 아닌 타인과는 건강한 경계를 설정하고 일과 삶의 균형을 맞추는 것이 중요하다.
- 현실적인 목표 설정=모든 일에 100% 성공할 수 없다는 사실을 인정하는 것도 필요하다. 완벽주의 성향이 있으면 작은 실수라도 지나치게 신경을 쓸 수 있다. 겸손을 배워 현실적인 마감 시한을 설정하는 것이 좋다.
- 스스로 격려=압박감을 느낄 때는 스스로 잘하고 있는 점을 떠올려 보자. 부정적으로 자기 자신을 꾸짖지 말고 본인은 강하게 이겨낼 수 있다는 믿음을 느껴보자. 이러한 긍정적인 자신의 대화를 통해 자신감을 키울 수 있다.
- 스마트폰에서 멀어지다=소셜미디어를 무심코 스크롤하거나 부정적인 뉴스를 계속 보는 습관은 스트레스를 악화시키는 원인 중 하나다. 새로운 프로젝트에 도전하거나 책을 읽는 등 스마트폰에서 잠시 벗어나는 것도 좋은 방법이다.
- 주변 사람들과 연결하기=스트레스를 받을 때 주변 사람들과의 소통을 피하기 쉽다. 하지만 가족이나 친구와 대화하거나 시간을 보내는 것이 스트레스 해소에 도움이 된다.
- 음악 듣기=음악은 스트레스 해소에 좋다. 클래식 음악을 들으며 일을 하거나 좋아하는 노래를 들으며 집안일을 하는 것만으로도 불안감과 심박수를 낮출 수 있다.
- 반려동물과 산책=동물과 함께 시간을 보내는 것만으로도 코르티솔 수치가 감소하고 기분이 좋아진다는 연구 결과가 있다. 반려동물이 없다면 친구의 개나 고양이와 시간을 보내는 것도 좋은 방법이다.
- “웃는 것을 만든다=웃는 것은 스트레스 해소에 큰 도움이 된다. 좋아하는 코미디 프로그램을 보거나 재미있는 상황을 떠올리며 웃어보자.
- 일기 쓰기=일기를 통해 자신의 감정을 표출하는 것도 건강한 스트레스 해소법이다. 감사일기를 작성해 긍정적인 면을 찾아보는 것도 좋다.
- 보충제를 먹는다=먹는 것도 빼놓을 수 없다. 멜라토닌, 마그네슘, 아슈와간다, B비타민 등의 보충제가 스트레스 해소에 도움이 된다. 하지만 무작정 먹기보다는 의사나 약사와 상담한 뒤 보충제를 먹는 것이 좋다.