날씨가 갑자기 추워졌다. 겨울은 고혈압 환자에게 달갑지 않은 계절이다. 추운 날씨로 인해 혈관이 수축되고 혈압이 상승해 심장에 무리가 가기 때문에 건강관리에 더욱 신경을 써야 한다.
고혈압은 우리나라 성인 3명 중 1명꼴로 앓고 있는 대표적인 질환이다. 대한고혈압학회가 2024년 발표한 자료에 따르면 2022년 기준 20세 이상 성인의 30%인 1300만명이 고혈압을 가진 것으로 추산된다. 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 상태를 말한다.
고혈압은 평소 철저한 관리가 필요하다. 방치하면 협심증, 심근경색, 심부전증, 동맥경화증, 뇌졸중 같은 고위험 순환기 질환의 원인이 된다. 또한 신장기능 약화로 인한 만성신부전, 눈의 망막출혈로 인한 시력장애를 일으키기도 한다.
아침 식사는 고혈압을 조절하는 데 있어 간과하기 쉬운 식습관이다. ‘아침식사는 하루 중 가장 중요한 식사’라는 말이 괜히 생겨난 것은 아니다. 실제로 한 연구에 따르면 아침을 거르는 사람은 고혈압에 걸릴 확률이 높다.
고혈압을 가지고 있다면 영양이 풍부한 아침식사를 하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
“아침을 먹으면 심장이 효과적으로 역할을 하는데 필요한 필수 영양소가 공급돼 혈관 긴장도와 혈압이 좋아진다”고 심혈관질환 예방 전문 영양사 미셸 루텐슈타인(Michelle Routhenstein)이 건강정보매체 이팅웰에 말했다.
아침식사는 언제 하는 것이 혈압관리에 가장 좋을까?
전문가들은 일어나서 1시간 안에 아침을 먹는 것이 혈압을 건강하게 유지하는 데 가장 좋다고 조언한다.
“이때는 신체가 균형 잡힌 혈당을 조기에 유지해 심혈관계 부담을 줄이고 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다”고 당뇨병 전문 영양사 반다나 셰스(Vandana Sheth)가 말했다.
루텐슈타인도 동의하며 “기상 후 30분에서 60분 이내에 아침을 먹으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 개선하며 혈압을 낮추는 영양소를 공급하는 데 도움이 된다”고 설명했다.
1시간 안에 아침을 못 먹어도 아침은 먹을 만하다고 다른 영양사 케이티 해들리(Kaytee Hadley)가 말했다.
언론은 아침 식사의 장점으로 크게 4가지를 꼽았다.
첫째, 혈압의 개선.
연구에 따르면 아침 식사는 혈압과 심혈관 건강 개선 효과가 있다. 아침을 거르면 심혈관질환 위험이 21% 증가한다.
둘째, 스트레스 호르몬 수치 감소.
아침을 거르면 코르티솔 수치가 상승해 혈압에 악영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 아침을 거르면 코르티솔 리듬이 깨지고 하루 후반에 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 아침을 먹지 않음으로써 몇 시간 후 혈압에 문제가 생길 수 있다는 의미다. 반대로 아침에 영양가 있는 음식을 섭취하면 스트레스 호르몬의 급증을 줄이고 혈압의 균형을 맞추는데 도움이 된다.
셋째, 심장에 좋은 영양소 공급 기회.
고혈압인 사람은 나트륨이 적고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 데 초점을 맞춰야 한다. 전문가들에 따르면 과일 채소 통곡물 콩류 견과류 등 다양한 식물성 식품과 함께 최소 20g의 단백질을 섭취하되 소금은 제한해야 한다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g이지만, 국과 찌개를 좋아하는 한국인은 그 두 배 가까이 섭취하는 것으로 나타났다.
채소 중에는 양배추, 케일, 브로콜리 같은 꽃잎이 4장인 유채과 채소가 고구마나 당근 같은 뿌리채소보다 혈압을 더 효과적으로 낮춘다는 연구결과가 있다.
넷째, 혈당 조절에 도움이 된다.
아침을 먹는 것이 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선에 도움이 될 수 있다. 혈당 조절이 안 되면 혈압 상승 위험이 있다. 높은 혈당이 지속되면 혈관을 경직시키고 신장이 혈액을 걸러내는 효율을 떨어뜨릴 수 있는데 이 두 가지 모두 고혈압을 가져오는 요인이다.
이밖에 혈압 관리를 위해서는 남은 식사도 심장 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취할 수 있도록 균형 잡힌 식사를 하고, 쉽지 않지만 스트레스를 덜 받도록 관리하며, 권장 운동량(주당 최소 150분 이상 중등도 또는 75분 이상 고강도 운동)을 충족하고 알코올과 흡연을 제한하는 것 등이다.