다량 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물은 각각 우리 몸에서 고유한 역할을 한다. 단백질은 근육과 뼈를 형성해 유지하고 지방은 체내 열이 밖으로 나가는 것을 막는 단열재 역할을 하며 지용성 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 것을 돕는다. 탄수화물은 몸의 세포, 조직 및 장기에 활력을 불어넣는다.
하지만 때로는 이런 요구사항이 균형을 맞추기 어렵고 특히 체중감량과 근육의 양을 유지하려고 할 경우 더 그럴 수 있다. 고단백, 저지방 식단을 따르면 두 목표를 모두 달성하는 데 도움이 된다.
저지방, 고단백 식단 위주의 다이어트는 체중과 지방 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 표준 단백질 다이어트에 비해 근육과 신진대사를 보호할 수 있다. 단백질 중에서도 체중 감량을 위해서는 저지방 단백질 섭취가 중요하다.
저지방 단백질은 포화지방이 적은 단백질 식품으로 열량이 낮아 심장 건강에도 좋다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 자료를 바탕으로 체중 감량에 좋은 대표적인 저지방 단백질 식품을 살펴봤다.
달걀=큰 달걀 1개에는 단백질 6g이 들어 있다. 계란에 함유된 단백질은 골격근의 건강을 보호하고 다음 식사 때 칼로리 섭취를 줄이는 효과가 있다. 달걀에는 지방과 콜레스테롤이 들어 있지만 적당히 섭취하면 심장질환과는 관계가 없다.
아침 식사로 달걀을 먹는 것은 체중을 줄이는 데 있어 최고의 선택지 중 하나이다. 건강하고 고단백한 아침식사를 하면 나중에 식욕을 줄이고 체중 감량에 도움이 되기 때문이다. 고단백 아침식사는 체중 감소, 체지방 감소에 도움이 된다.
무지방 또는 저지방 우유=지방이 없거나 지방 함량이 1%인 우유는 한 컵당 단백질은 8g, 지방은 0.2~2g이 들어 있다. 우유는 단백질, 칼슘, 비타민D, 인, 마그네슘, 칼륨, 비타민B12 및 아연을 포함한 다양한 영양소의 중요한 공급원이다. 이러한 영양소는 근육과 뼈의 건강에서부터 에너지 생성 및 면역 지원에 이르기까지 많은 신체 기능에 관여한다.
콩류와 콩 제품=풋콩 등 콩류와 콩으로 만든 두부 같은 식품에는 지방은 적고 단백질이 풍부하다. 완두콩 반 컵에는 단백질이 7g 들어 있고 두부 반 컵에는 단백질 10g이 들어 있다.
두부 등 콩 제품은 다양한 영양소를 제공하며 콜레스테롤을 비롯해 심장질환과 특정 유형의 암 위험 감소와 연관성이 있다. 통조림 콩(100g)에는 단백질이 78g 들어 있다.
콩에 함유된 식물성 단백질은 장에 좋은 섬유질과 같은 강력한 효과를 가지고 있어 체중 관리에 도움이 된다. 또 심혈관질환 위험요인 감소와도 관련이 있다.
콩류 중 하나인 렌틸콩 100g에는 단백질이 9g, 지방은 0.4g 포함돼 있다. 렌틸콩은 단백질, 섬유질과 각종 영양소가 풍부해 포만감 유지, 혈당 관리, 혈압 조절에도 도움을 준다. 완두콩 한 컵에는 단백질은 9g, 지방은 0.4g이 들어 있다.
닭가슴살=닭고기 역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 닭고기와 같은 살코기의 열량은 대부분 단백질에서 직접 나온다. 체중 감량에 가장 좋은 닭고기 부위는 껍질을 벗겨 뼈를 발라낸 닭 가슴살이다. 닭가슴살 100g은 165kcal로 약 31g의 단백질을 제공한다.
저지방 코티지 치즈=지방 함유량이 2% 이하인 코티지 치즈 1컵당 단백질은 24g, 지방은 5g이 들어 있다. 코티지 치즈는 그릭요거트와 영양소 함량이 비슷하다. 단백질, 칼슘, 기타 필수 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면 코티지 치즈는 포만감에 도움을 주기 때문에 공복감을 관리하는 데 좋다.
돼지고기, 소 안심, 등심=돼지고기 안심과 등심, 쇠고기 등심과 같은 특정 부위는 단백질은 풍부하고 지방은 지나치게 많지 않다. 돼지고기의 살코기 부위는 100g당 단백질은 22g, 지방은 4g에 불과하다.
단백질 외에도 돼지고기는 특정 비타민 B군, 셀레늄, 아연을 풍부하게 함유하고 있다. 쇠고기의 살코기 부위는 100g당 단백질은 23g, 지방은 26g이다. 쇠고기는 철분 아연 비타민B 같은 귀중한 영양소도 제공한다.
무지방 그릭 요구르트=지방이 들어 있지 않은 그릭 요구르트 1개(156g 용기)에는 단백질이 16g 포함되어 있다. 그릭요거트는 체중 감량과 근육 형성을 원하는 사람들을 위한 완벽한 식품으로 꼽힌다.
참치=참치 100g에는 단백질이 2225g, 지방은 0.51g 들어 있다. 참치는 비타민 B 복합체, 비타민 A와 D, 철분, 셀레늄, 인 및 건강에 좋은 지방을 제공한다.
새우=새우는 단백질과 비타민 B12, 인, 콜린 같은 영양소의 좋은 공급원이다. 새우 100g에는 단백질이 20g, 지방은 0.5g 들어 있다. 지방도 대부분 건강에 좋은 오메가3 지방산이다.
연어=연어 약 85g에는 단백질 17~19g, 지방 4~5g이 들어 있다. 단백질을 비롯해 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 다양한 영양소를 제공한다.
흰살생선=광어 대구 명태 굴비 가자미 농어 등 흰살생선도 참치와 연어 못지않게 단백질과 오메가3 지방산을 비롯한 각종 영양소를 제공한다. 이런 흰살 생선 100g에는 단백질 1220g, 지방은 0.41.7g이 들어 있다.