운동은 잘 해내는 것도 중요하지만 그보다 잘 회복하는 것이 더 중요하다. 운동의 최종 목표는 건강한 삶에 있기 때문이다. 운동 자체에 즐거움을 느끼는 것은 물론 좋은 일이다. 하지만 회복을 등한시하고 운동의 즐거움에만 집중하다 보면 몸은 그것을 운동이 아닌 ‘노동’으로 받아들일 수 있다.
운동은 적절한 과부하와 회복을 반복함으로써 완성된다. 회복이 빠져버린 과부하는 근육에도 몸에도 부담으로 꾸준히 가중된다. 그러다 보면 어느 순간 운동을 즐길 수 없는 컨디션이 되는 것이다.
따라서 운동은 처음부터 끝까지 회복에 신경을 써야 한다. 운동을 세트 단위로 구성해 틈틈이 휴식을 취하는 이유도 회복의 중요성을 고려한 것이다. 인터벌 구간을 설정하는 것도, 중간에 수분을 섭취하는 패턴도 모두 같은 맥락이다.
앞으로 제시할 회복의 수단을 살펴보고 자신의 운동습관을 돌아보자. 빠지거나 미비한 부분, 혹은 추가로 필요한 부분이 있다고 생각되면 바로 오늘부터 반영하면 된다.
운동 전부터 신경을 쓰다
가장 기본적인 것은 스트레칭이다. 너무 당연한 얘기지만 의외로 운동 전에 스트레칭을 빼먹는 사람이 적지 않다. 강도 높은 운동을 하기 전에는 당연한 이야기이고 가벼운 운동이라도 스트레칭은 필요하다. 근육에 미리 운동에 대비하라는 신호를 보내 부상 발생 가능성을 줄이는 것이다.
운동을 시작하기 전에 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 운동은 기본적으로 상당한 양의 수분 손실을 유발한다. 운동으로 발생한 열을 식히기 위해 배출되는 땀도 그렇고, 운동 중 내쉬는 호흡에도 수분이 포함돼 배출된다. 특히 고강도 운동을 계획 중이라면 그만큼 땀도 많이 흘리고 호흡을 통한 수분 손실도 크기 때문에 충분한 수분 섭취가 중요하다.
운동을 할 때는 체내 대사작용이 활발해진다. 대사가 활발해진다는 것은 그만큼 수분을 많이 쓴다는 뜻과 같다. 조직 곳곳의 세포가 에너지를 소모해 제 기능을 유지하기 위해서도 수분이 상실된다는 점을 기억하자.
장시간의 운동은 에너지 보충이 필요합니다
유산소 운동을 기준으로 하면 보통 1시간 이상을 장시간의 기준으로 본다. 근력운동의 경우 세트 수 및 세트당 반복 횟수에 따라 달라질 수 있는데, 이 역시 총 운동시간이 1시간 이상이면 장시간으로 분류한다. 물론 중간 휴식시간까지 포함한 시간이다.
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짧든 길든 운동 도중에는 수시로 수분을 섭취할 필요가 있다. 여기에 장시간 운동을 지속할 경우라면 과일 또는 간편하게 나온 에너지 간식 등을 사용해 에너지를 보충하는 것이 좋다. 운동 강도가 높거나 시간이 길어지면 그만큼 에너지 소모량이 점차 커지기 때문이다.
운동을 시작할 때는 근육에 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용한다. 하지만 장시간 운동이 계속되면 글리코겐이 고갈된다. 그 다음 지방이나 단백질을 소모해 에너지를 보충할 수는 있지만 이들은 대사 과정이 상대적으로 느리기 때문에 운동 능력이 떨어지기 쉽다. 자연스럽게 적정 수준 이상의 피로감이 쌓이는 원인이 된다.
따라서 장시간 운동을 지속할 때는 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 음식이 필요하다. 땀을 통해 수분과 전해질이 손실되므로 강도 높은 운동을 지속할 때는 이온음료를 섭취하는 것도 좋다.
운동은 마친후가 더 중요해
운동을 마친 후에는 시작하기 전과 마찬가지로 반드시 스트레칭을 한다. 물론 운동 전 워밍업 스트레칭과 운동 후 쿨다운 스트레칭은 방법이 다르다는 점에 유의해야 한다. 운동을 마친 뒤에는 대체로 정적인 스트레칭을 통해 긴장된 근육을 푸는 데 집중하도록 한다.
운동을 마친 뒤 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 물론 이는 강도 높은 운동으로 근육 손상이 발생했을 때 해당하는 얘기다. 저강도나 중강도 운동을 한 경우는 간단하게 견과류를 한 줌 정도 먹거나 에너지 보충 없이 수분만 섭취해도 무방하다.
어느 정도 회복이 진행되면 폼롤러나 마사지기구, 찜질 등을 이용해 근육 통증을 완화하는 것이 좋다. 필수 사항은 아니지만 안 하는 것과 비교했을 때 회복 효율은 뚜렷한 차이를 보인다. 근육 통증이 남아 있는 상태에서는 숙면에 방해가 될 수 있다는 점을 기억해야 한다.
모든 과정이 끝나면 편안한 자세로 심호흡을 하면서 정신적으로 이완된 상태를 유지하자. 심호흡은 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 가장 쉬운 방법이다. 이 과정은 회복 속도를 촉진하고 신체와 정신의 균형을 유지함으로써 더 높은 회복 효율을 얻을 수 있도록 한다.