운동의 목적은 여러 가지가 있을 수 있다. 옷을 입었을 때 훌륭한 핏이 나오도록 몸매를 가꾸기 위해서일 수도 있고 체중계에 나오는 특정 숫자를 목표로 하는 경우도 있다. 아니면 막연하게 건강해지기 위해서일 수도 있다. 하지만 어떤 목적을 갖고 있든 공통점이 있다면 ‘지속성’과 ‘일관성’이 필요하다는 것이다.
이를 쉽게 실천하기 위해 매일 밖에 나가 걸을 것, 혹은 가볍게 뛸 것을 권하기도 한다. 이것저것 복잡하게 생각하지 말고 매일 3040분씩이라도 꾸준히 뛰라는 조언. 좋은 방법이다. 당연히 안 하는 것보다는 낫지. 하지만 매일 비슷한 패턴으로 달리는 데는 두 가지 문제가 따른다.
첫째는 지루함, 둘째는 신체 적응이다. 지루함은 그저 감정의 문제니까 각자의 해결 방법을 찾으면 돼. 그러나 신체 적응의 경우는 조금 다르다. 단순히 체력이 좋아졌기 때문에 덜 맵다고 느끼는 것과는 다르다. 운동에 적응한다는 것은 어떤 점에서 문제가 될 수 있을까?
스트레스 – 회복패턴의 반복
운동의 기본적인 원리는 신체에 적당한 수준의 과부하(스트레스)를 주는 것이다. 일상적인 활동보다 강한 수준의 스트레스를 가하면 몸은 이에 반응하게 된다. 평소 상태에 맞춰 항상성을 유지하던 체내 시스템은 스트레스 상황에 맞춰 새로운 대응책을 내놓아야 한다. 이 과정에서 피로감이 발생하기 때문에 운동을 마친 뒤에는 적당한 회복 시간을 줘야 하는 것이다.
우리 몸은 어떤 상황에서도 항상성을 추구한다. 이를 위해 적당한 지점을 찾아 항상성을 유지하려는 본능을 발휘한다. 운동을 하지 않은 사람은 평소 활동 수준에 맞춰 항상성을 유지하고, 새롭게 운동을 시작하면 그 상황까지 고려한 항상성을 다시 설정하게 된다.
운동을 처음 시작하면 조금만 지나도 쉽게 피로해지지만 그리 오래지 않아 피로를 느끼는 지점이 점점 높아진다는 것을 깨닫게 된다. 보통은 이를 체력이 좋아졌다고 받아들인다. 스트레스를 주었다가 회복하는 과정을 반복하면서 몸을 그 패턴에 적응시켜 가는 과정이다.
적응한 수준보다 강도를 높여야 한다
운동의 종류와 강도가 일정하게 반복되면 몸은 어느 순간부터 적응하게 된다. 이는 항상성을 유지하는 포인트가 달라졌다는 뜻이고, 달리 말하면 ‘더 높은 수준의 스트레스’를 받아야 피로감을 느끼게 된다는 뜻이기도 하다.
이미 적응한 수준의 활동으로는 체력 향상 효과를 제대로 보기 어렵다. 물론 운동이 계속되는 한 칼로리 소모는 이뤄지기 때문에 조금씩이라도 효과는 있다. 문제는 효율이다. 운동을 마쳤음에도 아무런 피로감을 느끼지 못하면 회복 기간 중 발생하는 애프터번 효과에 제한이 생긴다. 마침 운동하는 동안의 에너지만 소모된다는 것은 조금 격렬한 일상생활을 하는 것과 다르지 않다.
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운동을 통해 체력을 향상시켰다면 다음 단계로 가기 위해 향상된 체력 수준에서 적당한 스트레스를 받을 수 있는 수준으로 운동 강도를 조정해야 한다. 달리기를 예로 들면 단위 시간 내에 케이던스를 높이거나 달리는 속도를 높이는 식의 ‘상향 조정’이 필요하다는 것이다.
운동 유형의 다양화
하지만 한 가지 운동을 반복하면서 강도를 지속적으로 높여가는 방법에는 분명 한계가 있다. 자칫 과도한 스트레스를 유발해 오히려 운동의 장점을 상쇄시킬 정도의 피로감을 일으킬 수도 있다.
다양한 운동을 번갈아 가며 할 것을 권하는 이유가 여기에 있다. 다양한 운동을 시도함으로써 근육군을 골고루 자극할 수 있다는 것이 첫 번째 이유다. 특히 근력운동의 경우 동작에 따라 주로 자극하는 근육군이 달라지기 때문에 가능한 한 많은 동작을 번갈아 하는 것을 권장한다.
유산소 운동도 마찬가지다. 달리기나 수영, 자전거 타기 등은 모두 유산소 운동으로서 심폐 지구력을 향상시킨다는 본질은 같다. 하지만 실제로 주로 사용하는 근육군은 조금씩 차이가 있다. 한 가지 운동만 하는 것보다는 여러 가지 운동을 로테이션 방식으로 하는 것이 균형 잡힌 발달에도 도움이 된다. 지루함을 극복하는 데도 도움이 되는 것은 당연하다.
간단한 운동 계획 제안
어렵고 복잡하게 느껴질 수도 있다. 한 가지 운동을 꾸준히 하는 것도 쉽지 않은데, 게다가 다양한 종류까지 소화하라니. 어쩌면 운동 자체에 의욕을 잃을 수도 있어. 그래서 가장 간단한 플랜을 하나 소개한다.
일요일은 휴일이나 낮에 나가서 30분1시간 정도 달린다. 중간에 걷기나 빨리 걷기, 달리기 속도를 조절하는 방법으로 인터벌 트레이닝을 하는 것을 추천한다. 월요일은 집에서 점핑잭이나 버피를 한다. 화요일은 휴식을 취하고 수요일에는 맨몸으로 할 수 있는 근력운동을 한다. 역시 목요일은 휴식을 취하고 금요일에 실내 자전거를 타거나 달리기를 한다. 토요일은 스트레칭이나 요가에 집중하는 유연성 운동을 한다.
위의 방법은 단지 참조사항일 뿐이다. 쉽게 대비할 수 있는 도구 혹은 도구 없이도 할 수 있는 운동 방법을 중심으로 어떻게 ‘다양한 운동’을 실시할 수 있는지 그 예제를 제시한 것이다. 위와 같은 방법으로 자신만의 구체적인 플랜을 수립해 보자. 요즘은 매일 다른 운동 프로그램을 제시하는 애플리케이션도 다양하게 나오고 있어서 그냥 따라하는 것만으로도 도움이 될 거야.