체내 염증이 많아지면 면역력이 떨어질 수 있다. 일교차가 큰 환절기인 요즘 항염증 효과가 있는 음식을 먹고 면역력을 높이는 것이 좋다. 미국의 건강전문매체 ‘Health’는 대표적인 항염증 식품으로 잘 알려진 강황 외에 면역력을 높이는 데 도움이 되는 음식을 소개했다.
◇ 베리류
블루베리, 딸기, 블랙베리 같은 베리류는 항산화 성분이 풍부해 염증 완화에 좋은 식품이다. 특히 어두운 색의 베리류 과일에 풍부한 안토시아니딘 성분은 비타민E의 약 50배에 달하는 항산화 효능을 가져 심혈관 질환이나 퇴행성 만성질환을 예방하는 데 효과적이다. 미국 생활습관 전문의 리투살자 샤르마 박사는 “블루베리는 신체 염증 반응을 진정시키고 장기적인 건강을 유지하는 데 도움을 주는 영양소와 성분이 풍부하다”고 말했다. 요구르트나 오트밀 같은 아침 식사 요리에 베리를 추가하고 스무디에 신선하거나 냉동된 베리를 넣어 섭취량을 늘리는 것도 방법이다.
◇ 생강
생강 속 톡 쏘는 향과 맛을 내는 진저롤과 쇼가올 성분은 염증을 일으키는 체내 효소를 억제해 염증을 완화해준다. 살균 효과도 있다. 생강올 성분은 특히 활성산소에 의한 유전자 손상을 차단하는 효과가 뛰어나지만 생강을 쪄서 말리면 10배 증가한다. 데이비드 클라크 신경가소성치료협회 회장은 “생강은 염증을 유발하는 화학물질을 억제해 수세기 동안 염증성 질환을 치료하는 데 사용돼 왔다”며 “수프, 스무디, 카레 등에 생강을 넣어 먹거나 생강을 말린 차를 마시면 염증을 완화하는 데 도움이 된다”고 말했다.
◇유채과 채소 브로콜리, 콜리플라워, 배추 등 꽃잎이 4장인 유채과 채소도 염증 제거에 효과적이다. 유채과 채소에 풍부한 글루코시놀레이트 성분은 체내에서 이소티오시인산으로 전환돼 항염·항암 효과를 촉진하고 지방 흡수를 줄이는 효과가 있다. 유채과. 채소를 많이 섭취하면 IL-6와 같은 염증 지표를 낮추는 데 도움이 된다는 호주 에디스코원대의 연구 결과도 있다.
◇양파·마늘양파·마늘은 만성염증을 예방하는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않도록 해 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방한다. 마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에 들어간 알리신·알리인 등 황 함유 물질은 살균력이 강해 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·지질균을 제거한다. 양파나 마늘을 많이 섭취하면 위암 등 만성 염증과 관련이 있는 특정 암을 예방하는 데 도움이 된다는 미국 매사추세츠주 케임브리지 마운트 오번 병원의 연구 결과도 있다.
◇올리브오일의 건강한 기름으로 알려진 올리브오일은 단일 불포화지방산인 올레인산이 풍부해 항암 및 항염 효과가 있다. 항산화제 역할을 하는 비타민E를 비롯해 항산화 화합물인 ‘오레오칸탈’이 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 미국심장협회 연구에 따르면 올리브오일 23g(약 1.5테이블스푼)을 매일 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다.
다만 엑스트라 버진 올리브유는 가열하면 좋은 영양소가 파괴돼 불포화지방산인 트랜스지방으로 변하기 때문에 튀김에는 적합하지 않다. 저온에서 살짝 익히는 요리나 샐러드에 곁들이는 것이 좋다. 열량이 높아 과도하게 뿌려 먹으면 체중이 늘어날 수 있어 하루 2큰술이 적당하다.
◇코코아 코코아도 항산화 성분인 플라바놀이 풍부해 염증 수치는 낮춘다. 코코아플라보노이드는 신체에서 염증 반응을 유발하는 단백질 복합체인 핵인자 카파B(NF-κB)의 활동을 감소시켜 염증을 진정시키는 데 도움을 준다는 미국 예일대 연구 결과도 있다.
◇푸른 생선 오메가3 지방산의 대사 과정에서 나오는 물질은 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 다만 오메가3를 먹을 때는 오메가6의 섭취 비율도 중요하다. 오메가6 지방산을 과다하게 섭취하면 오히려 만성 염증 효과가 떨어진다. 한국영양학회에 따르면 오메가6와 오메가3의 비율을 48 대 1로 권장한다. 오메가3는 등푸른생선과 들기름 등에, 오메가6는 콩기름 옥수수기름 참기름 등에 풍부하다.