고혈압은 증상이 뚜렷하게 나타나지 않는 경우가 있어 모른 채 생활하는 사람도 많다. 하지만 치료를 하지 않고 방치하면 심장마비나 뇌졸중 등과 같은 심각한 결과를 초래할 수도 있다. 11일(현지시간) 외신 데일리익스프레스에 따르면 영국 심장재단의 수석 영양사인 빅토리아 테일러가 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 아침 메뉴를 공개했다.
그는 “고혈압이 있다면 이를 통제하는 데 쓸 수 있는 도구 중 하나는 다이어트”라며 그 방법으로 아침에 토스트를 먹을 때 흰 빵을 통밀빵으로 바꿀 것을 권장했다. 빅토리아 테일러는 “현미나 통밀, 귀리에는 흰 빵, 파스타, 쌀처럼 정제된 전분 탄수화물보다 더 많은 영양분과 섬유질이 들어 있다”고 말했다. 이어 “섬유질을 많이 섭취하는 것은 심장 및 순환기 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다”고 말했다. 두 번째 아침 식사 메뉴로는 저지방 천연 요구르트와 같은 저지방 유제품을 꼽았다. 그는 “유제품에는 혈압 감소에 도움이 되는 칼슘이 많다”고 말했다.
이와 함께 과일과 채소를 많이 섭취하고 단백질을 충분히 섭취할 것을 권장했다. 반면 짠 음식이나 단 음식과 술이나 과도한 카페인 섭취를 피해야 한다고 조언했다. 그가 추천한 아침 식사 메뉴의 효과에 대해 자세히 알아본다.
◇ 귀리, 통밀과 통밀은 대표적인 정제되지 않은 곡류이다. 이는 백미나 밀에 비해 더 많은 칼륨과 식이섬유를 함유하고 있다. 거친 곡류는 혈압을 낮추는 효과가 있다. 특히 귀리에 풍부한 불포화지방산과 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 또 통밀은 혈당지수가 낮은 저당지수 식품이어서 다이어트에 도움이 된다. 또 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량도 적다.
◇저지방 유제품에는 혈압을 조절하는 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 다양한 미량 영양소가 들어 있다. 실제로 미국 메인대학 연구팀에 따르면 요구르트를 먹으면 고령 고혈압 환자의 혈압 감소에 도움이 된다. 특히 유제품 중 그린 요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절에 도움을 준다. 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
◇짠 음식과 술은 피하기 위해 짠 음식을 자주 먹으면 나트륨 성분 섭취로 인해 혈압이 높아질 수 있다. 혈중 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상으로 인해 세포의 수분이 혈액으로 유출되고 혈액량이 증가해 혈압이 상승한다. 과도한 나트륨 섭취는 비만 위험도 높인다. 실제로 영국 퀸메리런던대 그레이엄 맥그리거 박사팀의 연구에 따르면 소금 섭취가 1g 늘면 체중이 늘어날 가능성이 20% 이상 증가했다. 나트륨은 지방을 억제하는 성질을 가지므로 체지방이 잘 떨어지지 않도록 한다. 술도 혈압 상승의 주요 원인이다. 대한고혈압학회도 고혈압 환자에게 금주를 권하고 있다. 지나치게 술을 마시면 혈압이 상승하고 뇌졸중 위험과 함께 고혈압약에 대한 저항성도 높아진다.