다이어트의 성공이란 무엇일까? 아마 목표를 달성하는 순간 다이어트 성공했다고 말할 것이다. 그러나 그것은 표면적인 말이다. 다이어트를 하는 사람이라면 목표를 달성하는 것 외에 그 수준을 어느 정도 유지하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다.
오상우 동국대학교 일산병원 가정의학과 교수는 “체중을 줄인 뒤 2년 이상 체중을 유지하는 것이 중요하다”고 말한다. 오상우 교수가 말하는 ‘성공적인 다이어트’의 포인트 몇 가지를 정리해본다.
운동효과, 답답해야 한다
숨쉬기 힘들다는 것은 에너지를 소모하고 있다는 신호다. 운동이라는 개념을 넓게 보면 일상에서의 모든 움직임을 포괄한다. 어떤 움직임을 보이든 몸은 에너지를 필요로 한다. 이때 주로 사용하는 것이 세포의 에너지원으로 불리는 ATP(아데노신 삼인산)다.
운동을 시작하면 근육은 ATP를 소모하면서 필요한 에너지를 계속 공급하기 위해 대사를 반복한다. 이때 정상적인 대사를 위해서는 산소가 필요하다. 흔히 유산소 운동으로 불리는 운동으로 지방과 탄수화물을 연소하는 데 필수적이다.
움직임에 필요한 에너지를 생산하기 위해 산소를 사용하는데 그 산소의 공급이 부족하다면? 더 많은 산소가 필요하다는 신호를 보낸다. 그게 바로 답답함이다. 혈액 내 산소 농도를 충분히 유지하기 위한 신체의 반응으로 신속한 산소 공급 및 이산화탄소 배출을 위한 과정이다.
즉 숨쉬기가 힘들다는 것은 몸이 산소를 많이 요구하는 상황이라는 뜻이며, 에너지 생산을 위한 대사 과정이 활발하게 이뤄지고 있다는 의미다. 충분한 운동 효과가 있는지를 숨이 막힐지를 판단하는 이유다.
이는 성공적인 다이어트를 원한다면 반드시 기억해야 할 포인트다. 오상우 교수는 답답함에 초점을 맞춰 운동량을 천천히 늘리는 것이 좋다고 말했다. 운동량을 급격히 늘릴 경우 몸에 부담이 되고 그 다음 날은 운동을 못하게 될 수 있기 때문이다. 다이어트 측면에서는 조금씩이라도 꾸준히 운동량을 유지하는 것이 도움이 된다.
흔히 운동을 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분하는 경우가 많다. 혹은 유산소 운동과 근력 운동으로 구분하기도 한다. 일반적인 이미지로 나누면 유산소 운동은 걷기나 달리기와 같은 시간 지속형 운동, 그리고 무산소 운동은 스쿼트나 풀업과 같은 세트 반복 운동을 떠올리곤 한다.
당신을 위한 추천
포만감 오래 지속되는 “천연 살찔 걱정 없는 다이어트 필수 간식”
콜레스테롤 ‘꼭 내리는 식사 시간대는 이때’ 꼭 지켜주세요!
‘초고도비만 환자 20kg’ 눈 깜짝할 사이에 살이 빠진 이 음식?
하지만 오상우 교수는 “운동을 무산소, 유산소로 나누지 않고 그냥 ‘숨 막히는 운동’으로 기억하는 게 가장 편하다”고 조언한다. 예를 들어 맨몸으로 스쿼트를 한다고 해도 숨쉬기 힘들 정도로 하면 유산소 운동 효과를 볼 수 있고, 육상선수 같은 전문 운동선수에게는 100m 달리기도 상대적으로 숨쉬기 편할 수 있어 무산소 운동이 될 수도 있다는 얘기다.
물론 무산소 운동은 보통 근육에 강한 자극을 반복함으로써 근성장을 유도하는 효과가 뛰어나다. 하지만 다이어트와 유지관리에 목적을 두는 경우는 보통 유산소 운동의 비중을 강조한다. 근육량 손실을 예방하기 위해 근력운동을 병행하는 것도 필요하지만 근본적으로는 유산소 운동이 지방을 태우는 효과가 뛰어나기 때문이다.
시간이 지나 같은 강도로 운동을 했는데 숨쉬기가 덜 힘들거나 아무렇지 않으면 지방을 태우는 능력이 좋아진 것이다. 보통은 이를 체력이 좋아졌다고 말한다. 이때는 기존 강도보다 더 높은 강도로 운동을 해야 지속적인 효과를 누릴 수 있고 성공적인 다이어트 상태를 유지할 수 있다.
지속가능성의 핵심 : 즐거움
물론 꼭 운동이 아니더라도 답답할 수는 있다. 가장 대표적인 예가 육체노동을 업으로 하는 경우다. 육체노동은 막대한 신체적 에너지 소모를 유발하기 때문에 운동 효과 측면에서만 보면 매우 높은 점수를 줄 수 있다.
문제는 대부분의 경우 육체노동을 ‘즐겁게 하기는 어렵다’는 것이다. 여기에는 두 가지 포인트가 있다. 첫째는 즐겁지 않으면 오래 지속되기 어렵다는 것이다. 앞서 말했듯이 성공적인 다이어트의 핵심은 2년 이상 목표 체중을 유지하는 것이다. 이를 유지하기 위해 고강도 육체노동을 반복해야 한다면 즐거운 마음으로 받아들일 수 있는 사람이 얼마나 될까?
두 번째는 스트레스의 관점이다. 즐겁다는 것은 스트레스를 덜 받는다는 것이다. 스트레스 호르몬 수치가 높아지면 우리 몸은 비상사태로 인식해 에너지를 적게 쓰려고 한다. 지방을 연소하기보다는 축적하려 하고 끊임없이 에너지 섭취를 갈망하는 것이다. 즉 힘들고 힘들게 운동을 하면 아무리 좋은 운동이라도 제대로 효과를 보지 못할 수 있다는 것이다.