현대는 고령화 시대인 동시에 기대 수명이 매우 길어진 시대다. 그만큼 아프지 않고 살아갈 수 있는 ‘건강수명’에 대한 관심도 높아지고 있다. 건강 수명의 핵심 요인으로 빠지지 않고 꼽히는 것이 바로 ‘뇌 건강’이다. 뇌 건강을 유지하는 방법으로 가장 좋은 것은 무엇일까?
뇌 건강을 위한 활발한 뇌 사용
뇌 건강을 유지하는 방법으로 자주 거론되는 것이 ‘퍼즐’이다. 물성이 있는 그림 퍼즐도 좋고 디지털 기기에서 다양하게 제공되는 퍼즐 앱도 좋다. 스도쿠 같은 숫자 퍼즐, 혹은 크로스워드나 애너그램 같은 단어 퍼즐이 대표적이다.
이들은 엄밀히 말하면 ‘게임’으로 분류되지만 다른 게임과 달리 두뇌 훈련 효과가 입증된 것이다. 논리적 또는 창의적 사고와 문제 해결 능력, 기억력 등을 요구하기 때문에 규칙은 간단하지만 실제로는 높은 수준의 두뇌 활동을 요구한다. 이 때문에 뇌 건강을 유지하는 방법으로 빠지지 않고 손꼽히는 경향이 있다.
다만 위와 같은 두뇌 훈련 게임은 ‘신체적 움직임’이 동반되지 않아 상대적으로 효과가 적다. 예로부터 뇌 건강을 유지하는 방법 중 가장 최우선으로 ‘운동’이 거론되는 이유다. 게임 속 한때 전국민적 유행을 이끌었던 ‘포켓몬고’의 경우 재미와 운동 효과를 함께 제공해줬기에 건강 측면에서도 각광받은 바 있다.
남호주 대학에서는 지난 2월 ‘영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 새로운 연구를 발표했다. 운동과 뇌 기능 향상을 주제로 다룬 총 2,700여건의 기존 연구를 검토한 것(Umbrella Review)으로 총 25만여명의 참가자 데이터를 포함한다. 그 중에는, 이미 몇건의 연구 결과를 검토한 메타 연구도 포함되어 있었다.
남호주대 연구팀은 “나이와 상관없이 몸을 움직이는 것으로 생각하고, 결정하고, 기억하고, 집중하는 방식이 향상된다.”며 규칙적인 신체 활동이 뇌 기능의 3가지 핵심 영역, 즉 ▲인지능력 ▲기억력 ▲실행능력을 개선한다고 말했다.
연구팀은 여러 건의 메타 연구를 검토하고, 특히 운동과 다른 두뇌 자극 활동을 비교한 연구에 주목했다. 운동 이외의 활동에는 앞서 말한 퍼즐 게임은 물론 단어 목록을 기억하는 활동, 특정 작업을 수행하는 동안 빠르게 전환하는 활동이 포함돼 있었다.
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이들은 다양한 상황에서 뇌가 얼마나 잘 작동하는지 측정하고 뇌 건강을 유지하는 방법으로 얼마나 적합한지 확인할 수 있도록 설계된 것이다.
해마의 사이즈업, ADHD 개선에도 효과적
뇌 건강을 유지하는 방법을 연구한 130여 개의 메타연구를 중점적으로 살펴본 결과 평균적으로 인지기능에 있어 가장 눈에 띄는 향상을 가져온 것은 ‘운동’이었다. 다른 뇌 활동도 인지기능 향상 효과가 있었지만 그 효과는 운동에 비해 적었다. 또 운동을 통한 기억력과 실행능력 향상은 상대적으로 적었지만 그래도 다른 활동에 비해 유의미한 향상을 보였다.
이러한 현상은 모든 연령대에서 공통적으로 나타났으며, 특히 성장기에 있는 어린이와 청소년의 경우 기억력 측면에서 가장 뚜렷한 효과를 보였다. 전반적으로 효과가 나타난 시점은 운동 시작 후 12주가 지난 뒤였다. 운동량은 매일 30분 이상, 일주일에 총 150분 정도 운동을 했을 때부터 효과가 나타났다.
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연구팀은 걷기와 자전거 타기와 같은 활동이 신체 전반의 산소 공급을 원활하게 하고, 이로 인해 기억과 학습을 담당하는 ‘해마’의 크기를 증가시키는 데 기여했다는 결론을 확인했다. 이에 1년간 유산소 운동을 한 노인의 해마 크기가 매년 2%씩 성장해 나이에 따른 뇌 수축을 역전시켰다는 연구 결과를 함께 제시했다.
한편 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)를 앓고 있는 사람들을 따로 그룹화해 분석해봤다. 이들은 다른 그룹에 비해 운동 후 ‘실행 능력’이 크게 향상되는 결과를 보였다. 실행능력이란 목표를 설정하고, 이를 달성하기 위한 계획을 세우고, 이를 실행하고, 조정하는 능력이다. ADHD의 핵심적인 문제 중 하나로 꼽히는 능력으로 운동을 통해 뚜렷한 향상 효과가 확인된 것이다.