푹 자고 일어나서 다음날 아침 활력이 생긴다. 자고 일어나는 시간이 불규칙하고 자다가 자꾸 깨는 사람이라면 습관부터 바꿔보자.
3만9000여 명의 건강한 성인을 대상으로 진행된 실험을 통해 잠을 잘 자는 4가지 핵심 습관이 밝혀졌다.
참가자들은 실험이 진행되는 동안 잠이 들 때마다 수면의 질과 심장과 호흡 상태를 측정하기 위한 WHOOP라는 손목 디바이스를 착용했다. 연구를 주도한 WHOOP 과학연구부서는 참가자들이 4가지 수면 습관을 실천하는 동안 수면 양상이 어떻게 변하는지 알아보기 위해 3개월 이상 데이터를 수집했다.
연구팀이 참가자들에게 제안한 습관은 다음과 같다. 첫 번째는 아침에 일어나서 햇빛을 쬐는 것이다. 아침에 햇빛을 받으면 몸에서 코르티솔 호르몬이 분비돼 잠에서 깨어나게 된다. 일어나야 할 시간인데 방 안이 어두우면 뇌가 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비해 기상하기 어렵다.
두 번째는 잠자리에 들기 24시간 전에는 식사를 하지 않는 것이다. 먹은 것이 소화되는 상태로 누우면 아직 해야 할 일이 있는 몸이 잠에 들기 어렵다.
세 번째는 심박수를 낮추고 몸을 이완시키기 위해 심호흡을 하는 것이다. 심호흡은 부교감 신경을 자극함으로써 혈압을 낮추고 심장 박동을 느리게 하는 것으로 알려져 있다.
마지막은 낮에 중간 강도의 운동을 하는 것이다. 최대 심박수의 60~70% 정도에 달하는 강도의 운동을 중강도 운동이라고 한다. 숨이 조금 차지만 다른 사람과 대화는 할 수 있을 정도다.
이 네 가지 습관을 들인 참가자는 자고 일어나는 시간이 일정해졌고 수면 구조도 보다 안정적으로 바뀌었다. 수면의 일관성이 향상되면서 심폐체력이 개선되는 것도 관찰됐다.
연구팀은 “이들 습관은 실용적이면서도 수면 규칙성과 전반적인 건강 상태를 향상시킨다는 과학적 근거가 충분하다”고 밝혔다.
이 연구결과는 최근 국제학술지 Sleep에 게재됐다.