3분 간격으로 빠른 걷기와 느린 걷기를 반복하는 ‘일본식 걷기’ 방식이 다른 걷기 방식보다 건강에 좋다는 분석이 나왔다.
일본식 걷기는 2007년 신슈대 의대 스포츠의학과 연구팀이 처음 정의한 인터벌 워킹 방식이다. 3분간 빨리 걸은 뒤 3분간 천천히 걷기를 5세트 반복하면 된다. 이런 식이라면 30분만 운동에 투자하면 된다. 신슈대 의대 연구팀이 성인 246명을 분석한 결과 일주일에 4일 이상 일본식 걷기를 실천한 사람은 같은 기간 일정한 속도로 8000보 이상 걸은 사람보다 전반적인 운동 효과가 높았다. 일본식 워킹그룹은 등척성 운동 효과 13%, 무릎 근력 17%, 최대 산소섭취량이 9% 상승했다. 등근육 운동은 근육의 길이가 변하지 않고 근육에 긴장이 가해지는 운동으로 전신 근육을 골고루 자극하는 효과가 있다. 일본식 워킹그룹은 대조군보다 안정시 수축기 혈압 감소폭도 컸다.
연구팀은 후속 연구에서 성인 732명의 일본식 걷기의 장기적인 건강 효과를 분석했다. 참가자들은 10년간 꾸준히 일본식 걷기를 실천한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 분류됐다. 연구팀은 6개월마다 참가자의 최대 산소 섭취량과 무릎 근력을 측정해 비교했다.
분석 결과 일본식 걷기를 실천한 사람은 연구 시작 6개월 후 최대 산소 섭취량이 20% 증가했고, 이후 9년 반 동안 그 수준을 유지했다. 10년 뒤 일본식 걷기 지속 그룹은 대조군보다 무릎 근력과 최대 산소 섭취량이 각각 20%, 40% 이상 높았다. 이밖에 일본식 걷기를 실천했지만 10년간 지속하지 못한 참가자는 운동 중단 전까지는 운동군과 최대 산소 섭취량이 비슷했지만 중단 후 연평균 1% 이상 감소했다. 다만 대조군보다 체력 감소 속도가 느렸다.
연구팀은 “일본식 걷기는 노화에 따른 체력 저하를 막는 데 효과적이며, 중간에 운동을 중단해도 일정 기간 그 효과가 유지된다”고 말했다. 고강도, 저강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동 특성상 같은 시간에 운동해도 더 많은 칼로리를 소모하는 등 운동 효과가 높기 때문이다.
일본식 워킹, 어떻게 실천해야 할까? 연구팀은 “효과를 확실히 보려면 빠른 걸음걸이와 느린 걸음걸이의 명확한 구분이 있어야 한다”며 “보행자는 빠른 걸음걸이가 끝날 무렵 그 전보다 심박수가 증가했음을 느껴야 하고, 느린 걸음걸이가 끝날 때는 심박수가 안정되는 등 회복된 느낌을 받아야 한다”고 말했다. 다만 관절염 등 관절이 약하거나 심장질환이 있거나 혈압이 잘 조절되지 않는다면 주치의와 상의해 시작하는 것이 좋다. 강력한 운동이 합병증을 악화시키거나 부상 위험을 높일 수 있기 때문이다.
☞최대 산소섭취량(VO2 max) 1분 동안 우리 몸에 공급할 수 있는 산소호흡량의 최대치를 말하며, 수치가 높을수록 몸이 산소를 잘 활용하고 운동을 오래 할 수 있는 체력을 지녔다는 뜻.