운동할 시간이 없다는 이유로 건강 관리를 미루고 있다면, 생각을 조금 바꿔야 한다. 최근 운동 과학에서는 헬스장 대신 일상의 짧고 강한 움직임이 건강과 수명에 의미 있는 영향을 미칠 가능성이 있다는 연구가 발표되고 있다.
이 개념은 ‘생활 속의 고강도 간헐 신체 활동(VILPA)’이라고 불린다. 마크 해머 영국 유니버시티 컬리지 런던(UCL) 스포츠·운동의학 교수는 이를 “고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 일상에 맞게 축소한 형태”라고 설명하고 있다. 그는 BBC에 “일상적인 활동을 약간 강화하고, 1~2분 동안 심박수를 올리는 것을 의미한다”고 설명했다.
핵심은 오래 움직이는 것이 아니라, 숨이 찰 정도로 짧게 움직이는 순간을 여러 번 만드는 것이다. 예를 들어, 계단을 급히 올라가거나, 출근길에 서두르며 걷거나, 집안일을 평소보다 빠른 속도로 하는 식이다.
하머 교수 연구팀이 웨어러블 디바이스로 측정한 대규모 데이터 분석 결과, 정식 운동을 하지 않는 사람들 사이에서도 이러한 짧은 활동이 반복될 경우 건강 지표가 더 좋은 경향을 보였다. 그는 “이러한 움직임의 대부분은 매우 짧은 시간 단위로 누적된다는 점이 특징이며, 그래서 ‘마이크로버스트(초단기 폭발 활동)’라는 개념이 생겨났다”고 설명했다.
시드니 대학 연구팀의 매튜 아마디 박사도 비슷한 점을 강조하고 있다. 그는 “하루 동안 짧은 시간에 여러 차례 강한 움직임을 반복하면 만성 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있다”고 말하고, “이는 특히 나이가 들수록 중요한 노화 진행을 늦추는 데에도 의미가 있다”고 덧붙였다.
이 접근법이 주목받는 이유는 현실성에 있다. 라프바라 대학 행동의학 교수 아만다 데일리는 “많은 사람들이 운동을 못하는 가장 큰 이유는 ‘시간 부족’이라고 말한다”고 밝히며, “이 방법은 몇 분만 투자하면 되고 비용도 들지 않아 접근성이 좋다”고 설명했다.
전문가들은 대규모 운동 계획보다 생활 습관의 작은 변화를 권장한다. 엘리베이터 대신 계단을 재빨리 올라가고, 슈퍼에 갈 때는 마지막 몇 분은 속도를 올려 걸으며, 청소와 정원 일을 약간 힘을 주어 하는 식이다. 아이와 반려동물과 함께 숨이 찰 정도로 뛰어다니는 것도 여기 포함된다. 아마디 박사는 “신체 활동이 반드시 운동복이나 피트니스 기구가 필요한 것은 아니다”라며, “걷는 도중에 빠른 걸음만 섞어도 충분히 강도를 높일 수 있다”고 말했다.
결국 메시지는 단순했다. 오랫동안 앉아 있다가 한 번에 운동하는 것보다, 하루 동안 여러 번 심장이 빠르게 뛰는 순간을 만드는 것이 건강한 노화를 위한 현실적인 전략이 될 수 있다는 뜻이다.