간식을 적절히 골라 먹으면 혈당이나 체중 증가 부담 없이 즐길 수 있다. 미국의 건강의료전문지 웹MD에 실린 혈당 부담 없는 간식에 대해 알아본다.
◇견과류는 하루 한 줌만으로도 포만감과 영양소를 채울 수 있는 간식이다. 단백질, 건강한 지방인 불포화지방산, 다양한 미량 영양소가 풍부하다. 다만 열량이 높아 하루 한 줌에 약 23알만 마시는 게 적당하다.
◇치즈는 단백질, 지방 함량이 높아 섭취 시 체내 포도당 흡수 속도를 늦춘다. 칼슘, 인이 풍부해 뼈 건강에도 좋다. 치즈 4분의 1컵에 곡물, 크래커 등을 곁들여 먹으면 영양 균형이 좋다.
◇흠흠은 병아리콩으로 만든 중동지역 음식으로 무스 모양의 단단한 질감이 특징이다. 후무스 2큰술은 단백질 2.5g, 섬유질 1.8g, 불포화지방 5.8g이 함유돼 일반 소스의 건강한 대안이 될 수 있다. 스틱채소를 곁들여 먹으면 더욱 좋다.
◇계란은 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지한다. 간식으로 섭취하면 다음 식사 섭취량을 줄이고 하루 전체 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 아침에 달걀을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 다음 식사에 평균 765kcal를 덜 섭취했다는 호주 사우스오스트레일리아대 연구 결과도 있다.
◇그릭요거트 그릭요거트는 단백질, 칼슘 함량이 높아 섭취 시 포만감이 길고 균형 잡힌 혈당과 에너지 수준을 유지한다. 그릭요거트 156g에는 단백질이 16.1g, 칼슘 173mg이 들어 있다. 설탕이나 인공감미료 등 불필요한 첨가물이 포함되지 않은 플레인 그릭 요거트를 골라 딸기, 라즈베리, 블루베리 등을 한 줌 뿌려 먹으면 된다. 베리류를 곁들여 먹으면 요구르트에 건강한 단맛을 더하면서 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있다.
◇아보카도는 불포화지방산과 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 올릴 뿐 아니라 혈관을 튼튼하게 하는 효과가 있다.
◇참치는 저지방 고단백 식품으로 혈당에 미치는 영향을 최소화하면서 포만감을 주는 식품이다.
참치캔은 참치를 쉽게 섭취할 수 있는 방법으로 섭취 전 통조림 속 기름을 붓고 먹는 것이 좋다.