나이가 들면서 가장 조심해야 할 것 중 하나는 넘어져서 다치는 것이다. 젊을 때와 달리 나이가 들어 낙상 위험이 커지는 것은 근력이 점차 감소하기 때문이다.
걷기나 계단 오르기 같은 일상생활에서 필수적인 활동도 하체 근력에 의존한다. 근력을 키우려면 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것이 가장 좋은 방법이다.
하지만 여건상 헬스장에 꾸준히 가지 못하는 경우가 많다. 이런 사람들을 위해 헬스장에 가지 않아도 하루 5분만 투자하면 근력을 강화할 수 있는 방법을 일본 도호쿠대 연구진이 발견했다.
하체 근력 향상에 상당한 효과가 있는 이 방법은 새로운 것이 아니라 오래된 것이다. 도호쿠 실험의학 저널(Tohoku Journal of Experimental Medicine)에 발표된 이 방법은 원래 무사들이 수세기 동안 실천해 온 일상의 예절인 예법의 자세 중 하나에 기초하고 있다.
레이호는 서서, 앉고, 걷는 것과 같은 일상생활에서 느리고, 신중하고, 통제된 동작을 강조한다. 앉았다 일어서는 레이호는 헬스장에서 하는 일반 스쿼트 운동과는 달리 앞으로 몸을 기울이지 않고 천천히 몸을 숙이는 동작이다. 레이호 운동그룹은 3개월간 주 4일 이상 5분간 레이호 운동을 벌였다.
연구자들은 레이호 운동의 효과를 확인하기 위해 무작위 대조 실험을 했다. 한 그룹에는 레이호동자를 철저히 했다. 레이호의 자세로 의자에 앉아 일어서는 동작도 반복시켰다. 대조군은 평소처럼 스쿼트 운동을 했다.
연구 결과 레이호 운동 그룹은 무릎 신전 근력이 평균 25.9% 증가한 반면 대조군은 2.5%만 증가했다. 연구진은 “무릎을 펴는 데 사용되는 힘인 무릎 신전 근력은 이동성과 일상생활 기능을 측정하는 핵심 지표”라며 “레이호가 노인의 독립성을 유지하는 데 도움이 될 것임을 시사한다”고 설명했다.