채소는 혈당 관리에 도움이 되는 식재료로 널리 알려져 있다. 다만, 모든 채소가 동일한 효과를 가지고 있는 것은 아닙니다. 채소 중에서도 전분 함량이 높은 종류는 소화 과정에서 포도당으로 신속히 분해되어 혈당을 급격히 상승시킬 가능성이 있다. 감자, 옥수수, 호박, 고구마 등 전분 채소는 탄수화물 함량이 비교적 높기 때문에 섭취량과 조리법에 주의가 필요하다.
미국 당뇨병 협회에 소속된 내분비 내과 전문의 로버트·갸비는 “당뇨병 환자에게 채소는 혈당 급등을 방지하는 최전선 방어벽이지만, 전분성 채소와 비전분성 채소를 명확히 구분해 섭취해야 합니다”라고 말했다. 미국 건강 미디어 ‘이팅웰’에서는 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 되는 비전분 채소가 소개되었다.
▷잎채소=시금치, 케일, 양배추, 상추 등 잎채소는 탄수화물 함량이 거의 없어 혈당 급상승을 방지한다. 특히 시금치에는 혈당을 낮추고 당뇨병성 신경병증 완화에 도움이 되는 알파리포산이 함유되어 있다. 로버트는 “진한 잎채소는 신선한 스무디에 섞어 마시거나, 마늘이나 올리브오일에 살짝 볶아 먹으면 영양소를 파괴하지 않으면서도 훌륭한 반찬이 된다”고 말했다.
▷브로콜리=브로콜리는 강력한 항산화 물질인 설포라판이 풍부하다. 설포라판은 인슐린 감수성을 개선하고 체내 염증 수준을 낮추는 데 뛰어나다. 미국 공인 영양사 켈리 케네디는 “브로콜리를 생으로 씹거나 살짝 데쳐 먹으면 염증을 억제하는 설포라판의 체내 흡수율을 최대화할 수 있다”고 말했다.
▷콩류= 완두콩이나 인게인콩 등 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 음식 소화 속도를 늦춘다. 또한 콩에 함유된 펩타이드와 폴리페놀 성분은 항염 작용을 가지고 있다. 국제 학술지 ‘Archives of Internal Medicine’에 실린 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자 121명을 대상으로 12주 동안 매일 콩류를 약 1컵(190 g) 섭취시켰다. 그 결과, 헤모글로빈 A1c 수치는 평균 0.5포인트 낮아졌으며, 수축기 혈압도 약 4.5mmHg 감소했다. 연구팀은 콩류 섭취가 혈당 조절뿐 아니라 심혈관 질환 위험 요인도 동시에 개선했다고 보고했다.
▷토마토=토마토 역시 탄수화물 함량이 낮은 대표적인 비전분 채소다. 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하게 들어 있다. 리코펜은 활성산소를 감소시켜 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 특히 올리브오일과 함께 조리하면 체내 흡수율이 더욱 높아진다. 국제 학술지 ‘Diabetes Care’에 실린 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자 57명을 대상으로 3주 동안 매일 500 mL의 토마토 주스를 섭취하게 했다. 그 결과 LDL 콜레스테롤의 산화 저항성이 유의하게 증가하고, 혈관 내 산화 스트레스 수치가 낮아졌다.
▷당근=당근은 단맛이 있어 혈당을 급격히 올린다는 인식이 있지만, 실제로는 혈당 지수가 낮은 채소이다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고, 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 또한 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 면역 기능과 눈 건강 유지에도 도움이 된다.