심폐 기능 향상과 하반신 근력 강화 효과가 큰 계단 오르내리기 운동에 대한 관심이 높아지고 있다. 한국일보 자료 사진
심폐 기능 향상과 하반신 근력을 강화하는 ‘계단 오르내리기 운동’
‘건강을 위해 계단 오르내리기 운동이 좋을까요?’ 아니면 계단을 내려가는 운동이 더 효과적일까요?”
“무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해, 계단을 오를 때는 걸어서, 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 바람직한가요? “
혈당 관리를 위해 계단 오르내리기 운동을 시작한 지 2개월이 지났지만, 큰 통증은 없고 가벼운 통증을 느끼고 있습니다. 이대로 계속해야 할까요
‘계단을 오를 때보다 내려갈 때가 더 아픈 이유가 뭘까요?’
최근 진료실에서 자주 받는 질문이다. 계단 오르내리기 운동이 주목받는 이유는 특별한 기구 없이도 쉽게 시작할 수 있고, 심폐 기능 향상과 하반신 근력 강화에 비교적 안전하기 때문이다. 이에 맞춰 최근 피트니스 센터에서 계속 계단을 오르는 ‘스텝밀’(통칭 ‘천국의 계단’)이라는 유산소 운동 기구도 인기를 끌고 있다.
게다가 최근 국제 학술지 ‘스포츠 헬스 사이언스 저널(Journal of Sport and Health Science)’에 호주의 에디스 코완 대학 연구팀이 발표한 논문도 한몫하고 있다. 본 논문에서 주목받은 것은 계단의 오르내리기에 관한 비교 실험이다.
비만 고령 여성을 대상으로 12주 동안 주 2회 운동을 실시한 결과, 계단을 내려간 그룹의 하반신 근력은 34% 증가한 반면, 올라간 그룹은 15% 증가에 그쳤다. 또한, 계단 하강 그룹에서는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되고, 인슐린 저항성도 낮아졌다. 환자의 계단 운동에 관한 궁금증을 해소하기 위해, 스포츠 의학이라는 ‘거울’을 통해 비춰보자.
계단을 오르내리면 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되고, 하반신 근력이 강화된다. 게티 이미지
계단을 올라가는 것 vs 계단을 내려가는 것… 어느 쪽이 좋을까
계단 운동에 관한 질문은 ‘유산소 운동과 무산소 운동 중 어느 것이 좋은가’라는 논의와 비슷하다. 유산소 운동은 심폐 지구력 향상과 체지방 감소에, 무산소 운동은 근력과 근육량 증가에 효과적이다. 각각에 쓰임새가 있다.
이 장면을 떠올리면 2002년 한일 월드컵에서 축구 대표팀을 이끌었던 히딘크 감독이 생각난다. 당시 그는 태극 전사들의 결점을 ‘기술’이 아니라 ‘체력’이라고 진단했다. 실제로 히딘크 감독이 취임하기 전, 우리 선수들은 체력을 강화하기 위해 반드시 유산소 운동에 집중했다. 이를 눈치챈 히디크는 셔틀런(20m 구간 왕복 달리기)을 대표로 하는 무산소 운동을 도입했다.
2002년 한일 월드컵을 앞두고 마련된 훈련 캠프에서, 히딘크(왼쪽부터 첫 번째) 감독이 선수들에게 전술 지시를 내리고 있다. 한국일보 자료 사진
그는 선수들을 고강도 체력 훈련으로 한계 상태에 몰아넣고 짧은 휴식을 제공함으로써, 얼마나 빨리 정상 컨디션으로 회복할 수 있는지를 집중적으로 관리했다. 지속적인 무산소 운동은 움직일 때 순간적인 힘을 향상시키고, 한 번의 움직임으로 발생한 피로 회복 시간을 단축시켜 효과적이고 큰 힘을 발휘할 수 있도록 도와준다.
그는 유산소 운동과 무산소 운동의 조화를 통해 선수들을 강철 같은 체력의 전사로 변모시켰다. 유산소 운동과 무산소 운동은 새가 좌우 날개로 날아다니는 것처럼, 동전의 앞면과 뒷면 관계와 같다. 두 운동이 서로 돕고 시너지 효과를 만들어낸다.
2006년 독일 월드컵 축구 대표팀 선수들이 독일 레버쿠젠바이아레나 스타디움에서 셔틀런(왕복 달리기)을 하고 있다. 셔틀런은 대표적인 무산소 운동으로, 히디크 감독이 대표팀에 도입했다. 한국일보 자료 사진
근력 부족 등으로 무산소 운동 능력이 떨어지면 유산소 운동도 오래 지속하기 어렵고, 젖산이 발생해 쉽게 피곤해진다. 반대로 심폐 지구력이 떨어지면 웨이트 트레이닝에서도 일정한 강도를 유지하기가 어려워진다. 계단을 오르내리는 움직임도 마찬가지이다. 건강한 몸을 위해서는 두 가지 모두 중요하고 필요하다.
계단을 오를 때와 내릴 때 사용하는 근력이 다르다
허벅지 앞쪽에 있는 근육은 두 가지 방법으로 수축한다. 그것은 동심성 수축(Concentric Contraction)과 편심성 수축(Eccentric Contraction)이다. 계단을 오를 때는 근육이 짧아지는 동심성 수축이 일어나 힘과 움직임을 만들어낸다. 반면, 계단을 내려갈 때는 근육이 늘어나는 편심성 수축으로 몸이 밀려 나가는 것을 방지하고, 중심과 안정성을 유지하는 역할을 한다.
일상에서 근력 강화 운동을 할 때는 산소와 칼로리를 더 많이 소모하는 동심성 수축 근력 운동을 중심으로 한다. 편심성 수축을 위한 근력 트레이닝은 거의 이루어지지 않는다. 하지만 편심성 수축은 일종의 견디는 근력으로, 부상 예방에 중요한 역할을 한다.
예를 들어, 무릎을 굽힌 채 1분간 서 있는 동작을 하면 앉아 있는 부상을 예방할 수 있다. 또한 발목을 벽에 대고 눌러 지지하는 힘을 강화하면, 운동 중에 발목이 회전하지 않도록 지지해 부상을 예방할 수 있다. 호주 에디스 코완 대학 연구팀 논문에서 “계단을 내려가며 버틸 때 근육이 더 큰 힘을 발휘한다”는 주장에 공감하는 이유다.
부상 없이 즐겁게 할 수 있는 계단 운동 팁
계단을 오르내릴 때는 반드시 충분한 준비운동으로 몸을 풀어주는 것이 필요하다.