운동은 몸과 마음의 건강을 지키는 중요한 활동이다. 그런데 열심히 운동하는 사람들을 보면 유산소나 근력운동은 열심히 하지만 특히 스트레칭은 소홀히 하는 사람들이 있다. 운동 전후에 하는 스트레칭은 부상을 방지할 뿐만 아니라 운동의 효과를 더욱 높일 수 있어 본 운동만큼이나 중요하다. 어떻게 하면 좋을까?
◇운동 전 동적 스트레칭, 운동 효율 상승·부상 방지 우선, 운동 전에는 유산소 운동과 같은 ‘동적 스트레칭’을 해야 한다. 가벼운 달리기나 팔을 벌리고 달리는 것이 대표적이다. 동적 스트레칭은 심박수를 높여 근육에 피가 원활하게 공급되도록 돕는다. 따라서 운동의 효율을 높이는 데 도움이 된다. 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 근육이 운동 전에 필요 이상으로 긴장하지도 않는다. 오히려 관절과 근육이 본격적인 운동에 대비할 수 있도록 해 부상을 방지한다. 반면 운동 전 손으로 발끝을 당기거나 다리를 좌우로 뻗는 등 근육을 극도로 이완시키는 정적 스트레칭은 동작이 끝나면 오히려 근육 수축을 유발할 수 있어 좋지 않다. 몸이 과도한 근육 이완 위험에 처했다고 생각해 수축하려고 하기 때문이다. 그러면 본격적인 운동에 들어갔을 때 몸이 긴장 상태가 돼 다칠 위험이 높아진다. 실제로 미국 질병통제센터 소속 연구팀이 관련 논문 100여건을 분석한 결과 운동 전 근육을 이완시키는 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 못할 뿐 아니라 오히려 근육 파열과 같은 부상 위험을 높일 수 있다고 밝혔다.
◇운동 후의 정적 스트레칭, 통증 예방 · 근육의 안정감이 좋은 운동 후에도 스트레칭은 필수. 이때는 제자리에서 하는 정적인 스트레칭으로 정리운동을 하는 것이 좋다. 운동할 때는 특정 신체 부위를 반복적으로 사용하게 되는데 이때 근육은 수축하는 부위와 이완되는 부위로 나뉜다. 팔 운동을 위해 덤벨을 들면 이두박근은 수축하지만 삼두박근은 이완되는 형태다. 이 상태에서 근육을 풀지 않고 운동을 마치면 근육이 비대칭적인 상태로 유지될 수 있다. 흔히 말하는 예쁜 근육을 만들기 위해서도 정리운동을 하는 것이 좋다. 근육의 기능이 향상되어 근육이 안정되는 것을 돕는다. 또 운동 후 스트레칭은 운동으로 인한 피로도와 통증도 예방할 수 있다. 활동이 가중된 근육 자극을 천천히 줄여 용이한 이완 작용을 돕고, 근육 내 젖산 형성을 효과적으로 줄여 지연성 근육통을 방지한다. 아울러 혈액순환을 원활하게 하고 따뜻한 체온을 유지하도록 돕는다. 운동 후 스트레칭을 할 때는 근육이 수축된 방향과 반대 방향으로 충분히 펴주는 것이 좋다. 부위별로 바른 자세를 취한 뒤 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 최소 10~15초 유지하고 3번씩 반복한다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤 상하·좌우로 10분 정도 문지르는 것도 방법이다.