밤에 잠을 잘 못 자면 다음 날은 하루 종일 힘들다. 그러나 아무리 이겨내려고 해도 이미 불면증이 만성이 돼버리면 잠들기 힘들어진다. 불면증을 극복하기 위한 요령을 미국 건강전문매체 웹MD 자료를 토대로 소개한다.
매일 같은 시간에 일어나다
평일에 잠을 잘 못 자면 주말에 늦잠을 자고 싶을 때가 있다. 하지만 불면증이 있으면 몸을 일정 시간에 깨우도록 훈련하기 위해 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다.
알코올이나 니코틴, 카페인 등의 자극을 피하다
카페인의 효과는 몇 시간, 때로는 24시간까지 지속될 수 있어 수면에 영향을 줄 가능성이 높다. 카페인은 잠을 덜 자게 될 뿐 아니라 자주 잠에서 깨는 원인이 되기도 한다. 알코올은 섭취 후 몇 시간 동안 진정 효과가 있지만 이후에는 자주 일어나 숙면을 방해할 수 있다. 만약 자극제 역할을 하는 약을 복용 중이라면 예를 들어 코막힘 완화제나 천식흡입기 같은 것, 의사에게 수면에 미치는 영향을 최소화할 수 있는 복용 시간을 상담해야 한다.
낮잠 제한
낮잠은 수면 부족을 보완하는 좋은 방법처럼 보이지만 그렇지 않을 때도 있다. 규칙적인 수면 패턴을 확립하고 어둠과 일정한 취침시간 같은 단서를 통해 수면을 연상하는 것이 중요하다. 낮잠은 밤에 수면의 질에 영향을 줄 수 있다.
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 수면의 질과 지속시간을 개선할 수 있다. 하지만 잠들기 직전에 운동하는 것은 자극 효과가 있어 피해야 한다. 잠들기 최소 3시간 전에 운동을 마치는 게 좋다.
침대에서의 활동 제한
침대는 자는 장소로만 사용해야 한다. 불면증이 있는 경우에는 침대나 침실에서 계산서 정리, 공부, 전화 등을 하지 말고 TV 시청이나 라디오 청취도 피하세요. 이런 활동은 각성을 높이고 잠을 덜 자게 한다.