운동을 하는 사람이라면 한 번쯤은 밥을 언제 먹는 것이 좋을지 고민해 본 적이 있을 것이다. 운동 전에 먹으면 배가 아플 것 같고, 운동 후에 먹으면 쓸데없이 살이 찔 것 같은 기분이 들기도 한다. 운동 전후에 밥을 언제, 어떻게 먹는지는 보통 운동의 목적과 건강 상태에 따라 달라진다.
◇살을 빼고 싶다면 운동 후 식사 체중 감량이 목적이라면 공복에 운동하는 것이 좋다. 밥을 먹기 전 저혈당 상태일 때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 하는 비율이 높아지기 때문이다. 실제로 영국 글래스고대 연구 결과에 따르면 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니 식사 전 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠다. 다만 당뇨병 환자의 경우 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 오를 확률이 높으므로 운동 30분~1시간 전에 식사를 하는 것이 좋다.
운동 후에는 과식에 주의하면 된다. 힘들게 운동하면 몸의 신진대사율이 올라가 많은 영양분을 필요로 한다. 따라서 배고픔을 강하게 느낄 확률이 높다. 이 상태에서 바로 밥을 먹으면 과식할 위험이 크기 때문에 조금 후 식사를 시작해야 한다. 도저히 참을 수 없으면 과일, 채소 등 가벼운 음식을 소량 섭취한다. 또 운동을 마치고 2시간 안에 단백질 20~40g을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 된다.
◇근육을 키울 때는 운동 전 식사 근육 성장이 목표라면 밥을 먹고 운동하는 것이 효과적이다. 식사로 단백질과 탄수화물을 채워야 근육 손실을 막을 수 있기 때문이다. 또 우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 쓰는데 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 하는 단백질이 에너지원으로 쓰이거나 피로로 운동 효과가 떨어질 수 있다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당의 일종으로 탄수화물, 수분으로 구성돼 있다. 실제로 2014년 미국 플로리다주립대 연구팀의 연구 결과 운동 2~4시간 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 운동하기에 충분한 에너지를 공급받을 수 있다. 운동 전 식사는 ▲닭고기·두부·연어 등 질 좋은 단백질이나 ▲잡곡·고구마 등 복합 탄수화물 ▲아보카도·견과류 등 건강한 지방을 포함하는 것이 바람직하다.
단, 운동하기 전에는 반드시 소화 시간을 가져야 한다. 최소 2시간 전에는 식사를 마칠 것을 권한다. 소화가 덜 된 상태에서 운동하면 옆구리가 당겨지면서 소화불량이 생길 수 있다. 또 운동 중 호흡이 많아지면 횡격막, 흉복근 근육에 경련이 일어나 갈비뼈 아래가 아플 수 있다. 만약 소화시킬 시간적 여유가 없다면 30분 전 바나나·에너지젤·단백질바 등 위장에 부담이 적은 간식을 먹고 에너지를 보충하는 것도 방법이다.
◇매운 음식은 피해야 할 운동 전후 둘 다 피해야 할 음식은 매운 음식이다. 고추, 겨자, 고추냉이와 같은 매운 재료가 들어간 음식은 소화에 걸리는 시간이 길다. 고추냉이에 들어있는 캡사이신이나 고추냉이에 들어있는 시니그린이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중 복통, 속쓰림, 구토 등을 유발할 수 있다. 짠 국물요리도 과도하게 섭취할 경우 국물에 들어간 정제염이 부기를 유발할 뿐 아니라 원활한 혈액순환을 방해한다.
운동과 식사 루틴을 만드는 데 무엇보다 중요한 것은 내 몸 상태다. 운동 전후에 언제, 어떤 음식을 먹었을 때 지치지 말고 배가 가장 편했는지 알아보는 것이 좋다.