유산소 운동으로 체중을 감량하려면 일주일에 150분, 2시간 반 이상은 수행해야 한다는 연구 결과가 나왔다.
영국 임페리얼 칼리지 런던 연구팀은 유산소 운동이 체중, 허리둘레 및 체지방 감소에 미치는 영향을 알아보기 위한 연구를 수행했다. 과체중이거나 비만인 성인 6880명이 참여한 116건의 임상시험 결과를 메타분석한 것이다. 메타분석이란 특정 주제에 대한 여러 연구결과를 하나로 통합하기 위해 개별 연구결과를 수집한 뒤 통계적으로 재분석하는 연구다.
분석 결과 일주일에 30분의 유산소 운동은 평균적으로 체중을 0.52kg, 허리둘레를 0.56cm, 체지방률을 0.37% 감소시키는 데 그친 것으로 확인됐다. 내장 및 피하지방 두께와는 유의한 상관관계를 찾지 못했다.
반면 일주일 유산소 운동시간이 150분 이상으로 늘어나면 체중은 크게 감소하는 것으로 나타났다. 주당 150분의 유산소 운동은 체중을 평균 2.79kg, 300분에서는 4.19kg 감소하는 것과 관련이 있었다.
허리둘레도 마찬가지였다. 중강도 유산소 운동을 주 300분 실시하는 것은 허리둘레가 평균 4.21cm 감소하는 것과 관련이 있었다. 고강도 300분 운동은 무려 5.34cm나 감소시켰다. 연구팀에 따르면 허리둘레를 2cm만 줄여도 당뇨병, 심혈관질환 위험을 줄일 수 있다.
연구팀은 주당 150분 이상의 유산소 운동이 일부 사람들에게 힘든 목표가 될 수 있다는 점을 고려해 일상 속에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다고 조언했다. 예를 들어 버스를 타면 목적지보다 한 정거장 전에 내려 버스에서 내려 빠르게 걸어가는 방식이다.
연구 저자인 아흐메드 제이디 박사는 “의미 있는 체중 감량을 위해서는 주당 최소 150분의 유산소 운동이 필요하다”며 “특히 과제 중이거나 비만인 사람들은 3개월 내에 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요하다”고 말했다.