열심히 운동을 해 놓고 자신이 달성한 운동 효과를 잊어버리는 나쁜 운동 후 습관이 있다. 평소 대수롭지 않게 여기는 행동이나 운동 후 극대화되는 만족감 때문에 하던 행동 중 이런 일이 있다. 다음 10가지 나쁜 운동 후 습관을 확인해 운동 효과 극대화를 유지해보자.
1) 운동 후 카페인 마시기
운동을 마친 뒤 저지를 수 있는 최악의 실수 중 하나는 카페인 음료를 마시는 것이다. 커피는 물론 카페인이 가득한 에너지 드링크도 포함돼 있다. 신체운동은 신체에 스트레스를 주는 요소로 신체가 스트레스를 감지하면 코르티솔이 분비된다. 카페인은 또 체내 코르티솔 수치를 증가시킨다. 코르티솔은 체내에서 자연적으로 발생하는 호르몬으로, 우리가 필요로 하는 동안 만성적으로 높은 수준의 코르티솔은 염증과 체중 증가를 포함한 많은 건강 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 운동 전 모닝커피를 즐기고 운동 후 코코넛워터나 물과 같은 수분이 풍부한 음료를 마시는 것이 좋다.
2) 충분한 수면 부족
우리 몸은 잠잘 때 회복 단계를 경험하기 때문에 운동 후 충분한 휴식이 중요하다. 깊은 수면(빌렘수면) 중에는 호흡이 느려지고 혈압이 떨어지는데, 뇌도 휴식을 취하고 있기 때문에 근육으로 산소와 영양분을 실어 나르는 혈류가 많아져 근육이 회복, 치유, 성장하는 데 도움이 된다. 또 이 깊은 수면 중에는 신체가 조직성장과 근육회복을 자극하는 인간성장호르몬을 분비하기도 한다.
3) 폼롤러 운동을 할까, 너무 빠른 일
우선 운동 후 폼롤러로 근육을 푸는 것이 중요하다. 그리고 할 때 제대로 해야 해. 폼롤링의 목표는 근막 유착을 완화하거나 자극점(무릎)을 유발하는 것이다. 아픈 근육을 앞뒤로 굴리는 것만으로도 좋은 마사지처럼 느껴지지만 빠르게 움직이면 실제로 근건기관을 자극해 신체에 실질적인 유익한 효과를 주지는 못한다.
폼롤러를 할 때는 몸이 답답하거나 통증을 느끼는 부위를 확인하자. 폼을 천천히 굴리고 각 트리거 지점에서 폼롤러를 30~45초간 유지해 긴장을 완화하자.
4) 또 다른 격렬한 운동을 하기 위해 서두름
고강도 운동을 잇달아 하는 운동에 집착하는 유형이 은근히 많다. 때때로 특정 유형의 운동에는 괜찮을 수 있지만 적절한 회복시간 없이 고강도 운동을 너무 많이 하면 만성적으로 높은 코르티솔 수치를 유발해 글리코겐 저장소를 고갈시키고 신진대사를 방해하며 규칙적으로 하면 부상 위험이 증가할 수 있다. 이 모든 것이 운동 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 휴식과 회복 시간은 이 과정에서 중요한 부분이다. 격렬한 운동 사이사이에 몸이 충분히 회복되기 위해서는 8시간(이상적으로는 24시간)이 필요하다고 한다. 추가 운동을 할 필요성을 느낀다면 고강도 유산소 운동과 함께 저강도 근력 운동을 선택하자.
5) 스트레스에 노출됨
우리는 운동할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다는 사실을 알고 있다. 지속적으로 스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 높게 유지돼 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있고, 뱃살이 쪄서 건강에 해로운 음식을 갈망하고 신진대사를 방해해 피트니스 목표를 달성하는 데 큰 도움이 된다. 운동 끝에 요가나 일종의 마음챙김 연습을 추가해 신경계가 조절될 수 있도록 하는 것이 좋다. 5분간 누워있거나 부드러운 호흡을 하거나 명상을 하거나 밖에서 여유롭게 산책하는 것도 좋다. 이 시간을 운동 끝에 하면 교감신경(싸움이나 도피)에서 부교감신경(휴식과 소화)으로 전환해 장기적으로 운동 결과를 개선하는 데 도움이 된다.
6) 단백질의 부족
운동 후 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 피곤하고 쇠약해져 생산적으로 회복되지 않을 수 있다. 운동 후 3090분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 간식을 위해 좋아하는 단백질 분말을 쉐이커병에 담아도 된다.
7) 음주
운동 후 술을 마시는 것도 또 다른 실수다. 이는 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 소화불량, 간장병을 일으킬 수 있다. 또 탈수는 곧바로 발생하는 부작용이다. 술을 마시기 전 땀으로 잃어버린 수분을 보충하는 것이 중요하다. 이는 또 운동 후 근육이 효율적으로 치유되는 것을 방지할 수 있다.
8) 푹 쉬거나 스트레칭을 하지 않는다
서서히 쉬어야 하는 이유는 심박수를 안정적인 심박수로 되돌리기 위해서다. 쿨다운 없이 즉시 운동을 멈추면 어지럼증 또는 실신을 유발할 수 있다. 정적 스트레칭과 폼롤링(쿨다운의 일부)도 관절의 운동 범위를 개선해 부상 위험을 줄이고 잠재적 경련을 완화하며 순환을 돕고 근육통을 줄이는 데 도움을 준다.
9) 설탕을 많이 함유한 가공식품과 음료 섭취
혈당지수가 높은 음식과 음료를 선택하면 혈당에 급격한 변화를 일으킬 수 있다. 이런 현상이 정기적으로 발생하면 당뇨병, 심장병, 비만으로 이어질 수 있다. 운동 후 갑자기 설탕과 과자가 먹고 싶다면 글리코겐 저장고를 보충해야 한다는 신체 신호다. 단순 탄수화물이나 탄산음료 같은 달콤한 음료 대신 과일, 채소, 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋다.
10) 무언가를 위해 운동한다는 사고방식
예를 들면 6킬로 달리기를 해서 피자를 먹는 것을 정당화하는 등, 무언가를 “때문에” 운동한다고 하는 생각은 좀처럼 좋지 않다. 음식을 대가로 꾸준히 운동을 물물교환할 경우 장기적으로 이는 음식에 대한 건강하지 못한 관계와 사고방식을 조건화할 수 있으며 이는 폭식, 식사와 운동에 대한 불안, 불필요한 죄책감, 전반적인 불균형적 식단으로 이어질 수 있다.