운동은 탄탄한 몸매를 갖게 할 뿐만 아니라 힘, 근지구력, 심장, 유연성 등을 향상시켜 삶의 질 전반을 개선하는 기능을 한다. 이렇게 운동이 좋다는 건 잘 알지만 바쁜 일상 속에서 “운동할 시간을 내기가 힘들다”고 말하는 사람이 많다.
그런데 이런 사람들이 귀담아 들어야 할 연구가 하나 있다. 이 연구에 따르면 숨을 헐떡일 정도의 강도로 매일 8분만 운동해도 건강 유지에 충분히 도움이 된다고 한다.
호주 덴마크 미국 공동연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 7만1000명의 데이터를 토대로 평균 5.9년간 이들의 건강상태를 추적했다. 그 결과 하루 8분씩 일주일에 50~57분 정도 격렬하게 운동하는 것만으로도 조기 사망 위험을 36%, 심장병에 걸릴 확률을 35%까지 낮출 수 있다는 것을 발견했다.
연구팀에 따르면 운동시간이 많아지면 당연히 건강이 좋아지지만 짧은 시간이라도 격렬하게 운동하면 혈압을 높이고 동맥을 막게 하는 플라크를 수축시켜 건강을 전반적으로 증진시킨다는 것이다.
격렬한 운동의 기준은 생각보다 높지 않다. 휴식을 취하고 있을 때의 대사율인 기초대사율(MET)의 6배 정도의 신체활동이면 된다. 춤을 추거나 물건을 위층으로 옮기는 정도의 움직임이면 된다는 것이다.
연구팀은 “운동할 시간이 충분하지 않은 사람들에게 하루에 8분이라도 숨이 찰 정도의 운동을 권하는 것이 현실적”이라고 설명했다.
이 연구결과(Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?)는 유럽심장학회 학술지 ‘유럽심장저널(European Heart Journal)’에 게재됐다.
이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 운동을 통해 얻을 수 있는 이점에 대해 알아봤다.
운동의 다양한 건강 효과
심장질환 줄이기=빠른 도보나 조깅 등 유산소 운동을 하면 심박수(심박수)를 높이고 심장 기능이 강화된다.
나쁜 콜레스테롤 낮추기=규칙적인 운동은 혈액순환 장애를 이끄는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춘다. 반면 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이는 역할을 한다.
자신감 높이기=운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성되면 활동성이 강해진다. 또 생기 넘치는 만큼 자신감이 상승하고 대인관계까지 개선할 수 있다.
혈압 낮추기=혈관 내에 불필요한 물질이 축적되면 혈압이 상승하게 된다. 운동은 이들 노폐물을 제거하고 혈관을 탄력적으로 만든다. 다만 무거운 기구를 가진 근력운동은 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다.
우울증 날려주기=정기적인 운동은 불안증이나 우울증 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스를 풀고 즐거운 기분을 끌어올릴 수 있다는 것이다.
각종 암 예방에 도움=대장암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다. 대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다. 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대장암 위험도를 40% 낮추는 역할을 한다.
또 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성을 낮출 수 있다. 신체 활동이 월경 주기를 개선해 유방암 위험도를 낮춘다는 연구 결과도 있다.
대사 능력이 향상된다=운동은 몸에 축적된 칼로리를 태울 뿐 아니라 안정 시 대사율을 높여 휴식을 취할 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는다.
관절 움직임 좋아진다=유연성을 키우는 운동을 하면 경직되고 딱딱한 관절이 풀려 몸을 움직이기 쉬워진다. 따라서 활동할 때 발생하는 통증이나 관절염을 일으키는 염증도 줄어들게 된다.
수면의 질을 향상시킨다=적당한 운동은 수면의 질을 향상시킨다. 잠들기 6시간 전쯤에 중간 강도의 운동을 하면 피로감이 서서히 쌓여 잠자기 편한 상태가 된다. 과도한 운동이나 자기 직전의 운동은 수면장애를 일으킬 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.