만성 염증은 면역력을 떨어뜨리고 각종 질환의 위험을 높이는 대표적인 건강 요인으로 꼽힌다. 특히 취침 직전의 생활습관은 염증 조절에 직접적인 영향을 미친다. 미국 라이프미디어 이팅웰은 영양학자 캐롤라인 윌리엄스(Ph.D.RD)의 말을 빌려 염증은 몸에서 타오르는 불 같다. 지우지 않고 두면 서서히 퍼져 건강을 약화시킨다고 설명한다.
전문가들은 저녁 7시 이후에 실천할 수 있는 간단한 생활습관만으로도 염증을 효과적으로 낮출 수 있다고 조언한다.
- 수면을 최우선으로 관리하라
한국인 대부분은 권장 수면시간인 ‘7시간 이상’을 지키지 못하고 있다. 하지만 충분한 수면은 염증을 완화하는 가장 중요한 요소다. 수면은 인터류킨-6(IL-6), TNF 등 염증성 사이토카인 수치를 조절해 면역기능을 복구시키는 역할을 한다.
윌리엄스 박사는 잠을 못 자면 식습관이 깨지고 운동을 건너뛰게 돼 스트레스가 올라간다. 결국 염증이 높아지는 악순환이 시작된다고 설명했다.
- 저녁의 스트레스를 줄여라
저녁 시간대 스트레스는 수면을 방해하고 염증을 악화시킨다. 특히 과도한 디지털 노출은 문제가 된다. 블루라이트뿐 아니라 뉴스, 논쟁적 영상, 업무 메일처럼 정신을 자극하는 콘텐츠가 뇌를 끝까지 깨워놓는다는 설명이다.
전문가들이 권하는 저녁 스트레스 관리법은 다음과 같다.
취침 1시간 전에 모든 스크린을 끈다
몸과 마음을 안정시키는 활동 선택 : 책읽기, 일기쓰기, 퍼즐
머릿속에서 하는 일을 종이에 적어두는 것. 적어 놓기만 해도 마음이 훨씬 안정된다.
- 균형 잡힌 저녁 간식을 골라라
밤늦게 단 음식은 염증 반응을 유발한다. 과도한 당 섭취는 혈당과 인슐린을 지속적으로 높여 만성 염증을 유도할 수 있다. 또 너무 늦은 식사 자체가 수면에 악영향을 준다.
소화 과정은 체온을 올리지만 체온이 내려가야 잠이 드는 생리 특성과 반대가 되기 때문이다. 취침 2시간 전 음식 섭취는 멈춰야 한다.
저녁 시간대는 건강을 지키는 데 있어 가장 간과되기 쉬운 골든타임이다. 수면 준비를 빨리 시작해 자극을 줄이고 가벼운 균형의 간식을 선택하는 단순한 습관만으로도 염증을 낮추고 몸의 회복을 돕는다. 밤에 루틴을 잘 관리하는 것만으로도 장기적인 건강을 크게 개선할 수 있다.