심장 건강에 좋은 음식이 있어. 혈압이나 콜레스테롤 수치 등을 낮춰 몸에 해로운 염증과 싸우는 데 도움을 주는 음식이 대체로 심장 건강에도 좋다. 이와 관련해 미국의 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 심장을 건강하게 지키고 배고픈 느낌이 들 때 간편하게 시장의 기를 없애줄 간식을 알아봤다.
땅콩=아몬드, 호두와 같은 다른 견과류도 건강상의 이점이 많지만 심장 건강과 관련해서는 특히 땅콩의 힘이 막강하다. 땅콩에는 아미노산 L-아르기닌이라는 물질이 들어 있는데 이 물질은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 기능을 향상시킨다.
연구에 따르면 포화지방 함량이 높은 식사를 한 뒤 땅콩을 먹으면 이런 장점이 두드러진다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 항산화 성분인 비타민E도 풍부하다.
저지방, 무설탕 요구르트=유산균이 풍부한 요구르트(요거트)가 소화기관 건강에 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그런데 소화기관 내 미생물군의 구성이 건강으로 바뀌면 심장도 더 건강해진다.
매일 요구르트를 먹으면 심장병 위험률이 눈에 띄게 낮아진다는 연구결과가 있다. 단 당분이 많이 들어간 요구르트가 아니라 반드시 플레인 요구르트여야 한다. 또 지방은 포만감을 높이는 기능도 하므로 무지방 요구르트보다는 저지방 요구르트를 선택하는 것이 좋다.
고구마=중간 크기 고구마 하나에는 하루 칼륨 섭취 권장량의 12%를 충족시킬 수 있는 양의 칼륨이 들어 있다. 칼륨이 풍부한 대표 음식으로 꼽히는 바나나가 개당 권장량의 9%를 제공하는 것과 비교하면 고구마가 칼륨 공급원으로서의 기능을 얼마나 톡톡히 하는지 알 수 있다.
칼륨은 소변을 통해 나트륨이 배출되도록 돕고 혈압 수치를 낮추면서 혈압을 조절한다. 칼륨을 충분히 먹는 사람은 뇌졸중 위험률이 떨어진다는 연구 결과도 있다.
계란=건강한 사람이 하루에 1개씩 계란을 먹으면 심장병 위험률이 특별히 높아지지 않는다는 보고가 있다. 한때 달걀에 들어 있는 콜레스테롤은 심장 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 오해를 받았지만 최근에는 달걀에 들어 있는 식이성 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지는 않는다는 주장이 대세를 이루고 있다.
달걀에는 카로티노이드라는 물질도 들어 있다. 이 물질은 항염증, 항산화 성분으로 기능한다. 달걀에는 혈관 팽창에 도움을 주는 아르기닌도 들어 있어 여러모로 심장 건강에 좋다.
Q1. 심장 건강에 좋은 지방은 무엇입니까?
A1. 불포화지방이 심장 건강에 유익합니다. 대표적인 불포화지방산으로는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등이 있습니다. 오메가3 지방산도 좋은 지방으로 심장병 예방에 도움이 되고요.
Q2. 심장 건강을 위한 다이어트는 어떤 것이 좋을까요?
A2. 지중해식 식단이 심장건강에 유익하다고 합니다. 이 식단은 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 기름진 생선 등을 주로 포함합니다. 저 염식도 중요해요. 나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 상승할 수 있기 때문에 염분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취하세요. 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 심장병 예방에 도움이 됩니다.
Q3. 심장 건강에 나쁜 음식은 무엇입니까?
A3. △ 트랜스 지방은 심장에 좋지 않습니다. 가공식품, 튀김, 일부 마가린에 포함될 수 있습니다. △포화지방이 많은 음식, 예를 들어 살코기, 기름진 유제품 등을 너무 많이 섭취하면 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. △ 나트륨(염분)을 많이 함유한 가공식품이나 패스트푸드는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.