라면은 한국을 넘어 세계적으로 인기 있는 음식 중 하나이다. 간편하게 조리할 수 있고 다양한 맛이 있어 많은 사람들이 즐겨 찾고 있다.
하지만 나트륨 함량이 많은 라면을 과도하게 섭취하면 건강을 해칠 수 있다. 이와 관련해 이호선 세브란스병원 영양사는 “몇 가지 주의하면 건강하게 라면을 섭취할 수 있다”고 전했다.
◆ 칼로리와 지방함량이 낮은 건면으로
일반 라면은 면을 팜유에 튀겨 만드는 유탕면이다. 팜유는 식물성 기름이기는 하지만 동물성 지방처럼 포화지방 함량이 높아 건강에 좋지는 않다.
건면은 면을 팜유에 튀기는 대신 고열의 바람으로 건조시켜 만든다. 이에 건면 한 봉지의 열량은 유탕면보다 약 100~150 ㎉ 적으며 지방과 포화지방 함량도 유탕면의 3분의 1 수준이므로 건강을 위해 건면을 선택하는 것이 좋다.
◆ 1주일에 1개 미만으로 섭취하다
라면은 남녀노소 누구나 좋아하는 음식 중 하나지만 과도한 나트륨 함량이 단점이다. 세계보건기구가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000㎎이다. 라면의 평균 나트륨 함량은 14001500㎎이다.
때문에 라면을 한 번에 2개 이상 먹거나 김치와 함께 먹으면 한 끼 식사만으로 하루 나트륨 권장 섭취량을 훌쩍 넘어선다.
라면을 일주일에 1개 이상 섭취하는 사람은 1개 미만으로 섭취하는 사람에 비해 허리둘레와 혈중 중성지방, 콜레스테롤 수치가 높다는 연구가 있다.
◆ 국물은 적고, 면과 라면의 국물은 따로 만든다
라면의 나트륨 중 20%는 면에 포함돼 있어 라면을 끓이는 동안 추가로 흡수돼 면의 나트륨 함량은 더욱 증가한다.
이에 면을 따로 삶은 뒤 국물에 넣고 끓이면 면의 나트륨 함량이 약 27% 감소하게 된다. 국물도 1/2~1/2 정도 적게 넣고 국물은 먹지 않는 것이 좋다.
◆ 비빔라면, 짜장라면은 소스를 적게 넣는다
얼큰하고 달콤한 비빔라면과 짜장라면도 라면 애호가들이 찾는 종류 중 하나다. 비빔라면과 짜장라면의 나트륨 함량은 약 1300㎎으로 국물라면보다 적다. 하지만 함께 넣어 먹는 소스의 단맛을 내는 단순당 때문에 탄수화물과 열량이 국물 라면보다 많다.
이에 소스 사용량을 조절해 나트륨, 단순당, 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
◆ 계란으로 단백질 공급, 야채로 비타민 공급
국물 라면에 들어 있는 국물과 건더기만 넣으면 단백질 비타민 무기질 같은 영양소가 부족해진다.
라면에 계란을 넣으면 단백질을 보충할 수 있고 조개 새우 등 해산물과 육류 살코기를 추가해도 좋다. 콩나물 양파 양배추 등 채소를 넣으면 부족한 비타민과 무기질을 보충할 수 있다.
하지만 건강을 위해 심혈관계 질환이나 당뇨병을 앓고 있거나 비만 등 위험요인을 가지고 있다면 라면 섭취를 줄이는 것이 중요하다.