다이어트는 평생의 숙제라고 말하는 사람이 있듯이 체중을 감량하는 것은 그리 쉽지 않다. 하지만 그렇다고 살을 빼기 위해 기존 식습관과 생활방식을 통째로 바꿀 필요는 없다. 오히려 평소 생활 속에서 조금씩 변화를 주는 것이 오래 지속될 수 있는 방법이다.
그 중에서도 체중감량을 위해 아침에 가져야 할 좋은 습관을 미국 건강정보매체 ‘헬스라인’에서 소개한 내용으로 알아보자.
- 아침식사는 고단백이고 아침 식사를 어떻게 하느냐에 따라 점심 때까지 포만감이 유지될지, 아니면 출근길부터 편의점으로 향할지 결정된다. 아침에 단백질이 풍부한 식사를 하면 식욕을 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 된다. 한 연구결과에 따르면 아침식사로 단백질을 풍부하게(35g) 섭취한 사람이 보통 수준에서(13g) 섭취한 사람보다 식사 후 식욕이 더 효과적으로 감소한 것으로 나타났다. 고단백 아침을 먹었더니 체지방 증가가 적어 하루 식사량과 공복이 감소했다는 연구결과도 있다. 단백질은 식욕을 증가시키는 공복호르몬의 그렐린 수치를 감소시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 실제로 15명의 남성을 대상으로 한 연구에서 고단백 아침식사가 고탄수화물 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제하는 것으로 나타났다. 그러니까 하루를 잘 시작하려면 달걀, 그릭요거트, 견과류처럼 단백질이 풍부한 음식을 먹도록 하자.
- 물을 충분히 마실 것 아침에 일어나 물을 한두 잔 마시면 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 물은 최소 60분간의 에너지 소비량, 즉 몸이 소비하는 칼로리량을 증가시키는 데 도움이 된다. 500㎖의 물을 마실 때 평균적으로 대사율이 30% 증가했다는 연구 결과가 있다. 또 다른 연구에서는 식단이나 운동 루틴에 다른 변화를 주지 않고 하루 물 섭취량을 1L 이상으로 늘린 과체중 여성들이 1년 새 2kg 정도를 추가로 감량했다. 물을 마시면 식욕과 음식 섭취량도 줄어들 수 있다. 24명의 노인을 대상으로 한 연구에서는 500㎖의 물을 마시면 아침 식사 때 섭취한 칼로리가 13% 감소했다. 실제로 이 주제에 관한 대부분의 연구 결과를 보면 하루 1~2L의 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다. 아침에 일어나 물을 마시고 하루 종일 수분을 충분히 섭취하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량 효과를 높일 수 있는 방법이다.
- 체중계 매일 아침 몸무게를 재는 것도 동기를 유지하고 자제력을 높이는 효과적인 방법이 될 수 있다. 다양한 연구를 통해 매일 체중을 재는 습관이 체중 감량에 도움이 된다는 것이 밝혀졌다. 예를 들어 매일 몸무게를 잰 사람들이 너무 자주 몸무게를 잰 사람보다 6개월 동안 6kg을 더 감량했다는 연구 결과가 있다. 또 매일 몸무게를 잰 그룹이 2년간 평균 4.4kg을 감량한 반면 한 달에 한 번 몸무게를 측정한 사람들은 오히려 2.1kg이 늘었다는 연구 결과도 있다. 한 대규모 연구에서는 잦은 체중 측정이 자제력 향상과 관련이 있는 것으로 나타났다. 체중을 매일 측정하다 중단한 사람들은 칼로리 섭취량이 늘고 자제력은 줄었다고 보고할 가능성도 더 높았다. 하지만 체중은 매일 바뀔 수 있고 다양한 요인의 영향을 받는다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 매일 작은 변화에 집착하기보다 장기적인 목표에 집중하고 전체적인 체중 감량 경향을 살피도록 한다.
- 일광욕 매일 아침 햇빛을 쬐는 것도 도움이 된다. 한 연구 결과에 따르면 하루 중 특정 시간대에 적당한 빛에 노출되는 것만으로도 체중에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다. 햇볕을 쬐는 것은 비타민D의 필요량을 충족시키는 가장 좋은 방법이기도 하다. 일부 연구에 따르면 비타민D 요구량을 충족하는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다. 과체중과 비만 여성 218명을 대상으로 1년간 비타민D 보충제 또는 위약을 복용시킨 연구에서는 비타민D 필요량을 충족한 사람들이 혈중 비타민D 수치가 부족한 사람들보다 평균 3.2kg을 더 감량했다. 4,659명의 고령 여성을 4년간 추적 관찰한 또 다른 연구에서는 비타민D 수치가 높을수록 체중 증가가 적었음을 발견했다.
- 마음가짐의 연습 마음 씀씀이는 현재의 순간에 완전히 집중하여 자신의 생각과 감정을 깨닫는 것이다. 이런 배려가 건강한 식습관 형성에 도움이 되고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다. 19개 연구를 분석한 결과를 보면 마음챙김에 기반한 개입 방법이 더 큰 체중 감량으로 이어져 비만을 일으키기 쉬운 식사 습관을 줄이는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔지만 검토한 연구 68%에서 배려 훈련이 상당한 체중 감소에 기여한 것으로 나타났다. 배려를 실천하는 방법은 간단하다. 매일 아침 5분 정도 조용한 공간에 앉아 자신의 감각에 집중하는 시간을 갖도록 한다.
- 운동하기 아침 일찍 하는 운동이 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 과체중 여성 50명을 대상으로 한 연구에서 하루 중 시간대별 유산소 운동 효과를 측정한 결과 아침에 운동을 할 경우 포만감이 더 높아지는 것으로 나타났다. 아침 운동을 하면 하루 종일 혈당을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 된다.
- 런치 도시락을 준비하다 점심으로 무엇을 먹을지 미리 계획하고 도시락을 준비하면 몸에 좋은 음식을 선택할 가능성이 높아진다. 4만554명을 대상으로 한 연구 결과를 보면 식사를 미리 계획할 경우 식단의 질이 향상돼 더 다양한 음식을 먹게 되고 비만 위험도 더 낮아지는 것으로 나타났다.