당뇨병 환자에게 있어서 규칙적인 운동은 건강 관리의 열쇠이다. 당뇨병 환자는 혈당이 높은 상태로 운동을 통해 혈당 조절이 가능하다. 한 연구에 따르면 운동은 제2형 당뇨병 진단을 받은 사람들에게 가장 먼저 권장되는 관리 전략 중 하나다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 미국 건강·영양 매체 ‘잇 디스 낫(Eat This, Not That)’이 소개한 당뇨병 환자에게 효과적인 5가지 운동을 따라해보자.
- 워킹 매일 걷는 습관은 단순해 보이지만 운동 수준에 관계없이 신체와 정신에 큰 도움이 된다. 걸을 때 과장할 필요는 없다. 작게 시작해도 돼. 식사 후 10~15분만 걸어도 혈당이 크게 개선될 수 있다. 또한 걷기는 특별한 장비가 필요하지 않고 단순히 밖에 나가 걸으면 되기 때문에 편리하다. 특히 운동에 익숙하지 않은 사람은 걸을 때마다 혈당을 확인하면서 그 효과를 직접 체감할 수 있어 큰 동기부여가 될 수 있다.
- 수영 수영은 관절에 무리를 주지 않고 전신을 사용하는 운동이다. 꼭 수영을 하지 않더라도 수중 에어로빅이나 수중 걷기 같은 활동도 효과적이다. 수영할 때는 팔, 다리, 코어 등 모든 근육이 활동하는데 이때 근육이 혈액에서 당을 끌어당겨 혈당을 낮추는 데 매우 효율적인 운동이다.
- 근력 운동 근력운동은 근육을 형성해 기초대사율을 높이고 휴식 중에도 더 많은 지방과 칼로리를 태우도록 한다. 연구에 따르면 근력운동은 대사율을 높여 체중을 줄이는데 매우 효과적이며 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다. 헬스장에 가지 않아도 집에서 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트, 체중을 이용한 종아리 올리기 등을 통해 할 수 있다.
- 스쿼트 스쿼트는 하체의 큰 근육을 활성화시켜 전신 건강에 큰 도움이 된다. 우선 스쿼트는 다리 근육을 활성화시키고 당을 흡수하는 데 매우 효과적이다. 다리 근육이 많을수록 혈액에서 당을 더 많이 흡수해 혈당을 조절하는 데 도움이 되기 때문이다. 또 스쿼트 자체가 많은 에너지를 소모하기 때문에 혈당을 낮추는 데도 효과적이다.
- 오도리 춤은 운동하는 느낌이 안 나는데 그게 바로 춤의 매력이다. 운동이 처음인 사람에게 좋은 출발점이 될 수 있다. 특히 팔과 다리를 움직여 춤을 추는 것은 혈액에서 당을 근육으로 이동시키는 효과적인 방법이다.