최근 건강관리의 흐름은 ‘헬시 플레저’로 귀결된다. 즐겁고 건강을 챙기자는 움직임을 보이면서 식품업계에서도 맛있고 지속 가능한 저칼로리·저당 제품을 잇따라 출시하고 있다. 고단백 저탄수화물 식품은 포만감을 오래 유지하고 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 헬시 플레저의 일환이다. 미국 건강전문지 헬스에 실린 고단백 저탄수화물 간식을 소개한다.
◇코티지치즈 코티지치즈는 대표적인 저지방 고단백 간식이다. 1컵당 184kcal로 단백질 23.5g을 함유하고 있다. 비타민 B12, 칼슘 아연 인 셀레늄 등 기타 영양소도 풍부하다. 코티지 치즈에 베리류나 견과류 등을 곁들여 먹으면 풍미를 더할 수 있다.
◇견과류, 씨앗류, 말린 과일 등이 함께 들어있는 견과류 믹스는 불포화지방산, 섬유질 등이 풍부해 포만감을 오래 유지해 장내 미생물 균형에 도움을 준다. 시중에 나와 있는 제품이 아니더라도 집에 있는 다양한 종류의 견과류를 주먹 하나 정도의 양만 섭취하면 된다.
◇그릭요거트·그릭요거트는 100g에 188kcal, 단백질 12g이 포함되어 있다. 각종 비타민과 미네랄이 함유돼 단백질과 지방이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 체중 관리에 도움을 준다. 실제로 그릭요거트를 포함한 고단백 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방이 감소했다는 미국 하버드대 연구결과가 있다.
◇계란은 활용도가 높은 고단백 식품의 하나. 완성된 식품과 더불어 단백질 함량을 높일 수 있어 오믈렛, 계란찜 등 다양한 요리로 활용할 수 있다. 단백질 외에도 콜린, 비타민B12, 셀레늄 등 영양소가 풍부하다.
◇대두류, 완두콩, 병아리콩 등 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부한 건강식품입니다. 마그네슘, 엽산 등 미네랄과 세포 손상을 방지하고 면역력을 높이는 항산화 성분이 풍부하다. 콩은 굽거나 쪄서 간식으로 섭취하거나 요리에 곁들여 먹으면 된다.
◇ 생선 통조림 참치, 연어 등의 생선 통조림은 건강한 오메가3 지방산의 공급원입니다. 오메가3 지방산은 뇌가 정상적이고 효율적으로 기능하도록 도와 기억력, 학습능력 향상 효과가 있다. 체내 염증 생성을 방지하고 면역력을 높이는 기능도 한다.
◇치아씨드 치아씨드 2스푼(28g)에는▲섬유질 11g▲단백질 4g▲오메가-3 지방산 5g이 함유되어 있다. 칼슘, 마그네슘, 망간 등도 풍부해 뼈와 근육 기능 및 심장 건강을 개선한다. 이 밖에 클로로겐산, 카페인산, 케르세틴 등 항산화 성분도 많이 들어 있는데 항산화 성분은 노화를 방지하고 활성산소로부터 정상세포를 보호하는 기능을 한다.