계단을 오르는 것은 건강에 좋다. 각종 효과가 과학으로 입증됐다. 미국 건강의학 매체 ‘웹MD’가 인용한 영국 이스트앵글리아대 등의 연구 결과에 따르면 계단 오르기는 조기 사망 위험을 24%, 심장마비·뇌졸중·심부전 등 심혈관 질환으로 사망할 위험을 39% 낮춰주는 것으로 나타났다. 연구팀은 약 50만 명을 대상으로 실시한 연구논문 9건을 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 이 연구결과는 유럽심장학회 회의(예방심장학 2024 컨퍼런스)에서 발표됐다.
하지만 평소 계단을 꾸준히 오르는 사람은 그리 많지 않은 것 같다. 미국 쇼핑몰에서 에스컬레이터 대신 계단을 오르는 사람의 비율은 약 2%에 그치는 것으로 나타났다. 에스컬레이터와 계단이 모두 있는 쇼핑몰 두 곳의 고객 행동을 추적 관찰해 ‘미국 공중보건 저널’에 발표한 연구 결과에서다. 하지만 ‘건강을 위해 계단을 이용하세요’라는 포스트를 붙인 뒤에는 계단을 오르는 고객이 일시적으로 4.8%, 6.7%로 늘었다. 기존 연구결과에 따르면 미국인의 약 36%는 잘 움직이지 않고 약 48%는 낮은 수준의 신체활동만 한다. 신체활동 권장지침을 잘 지키는 사람은 약 16%에 그친다.
계단을 오르는 것은 유산소 운동이자 근력운동(근육강화운동)이다. 마음만 먹으면 언제든지 쉽게 할 수 있어. 대부분 연령대의 사람들이 돈을 따로 쓰지 않고 자유로운 복장으로 아파트·쇼핑몰·직장·공원 등 계단에서 할 수 있는 좋은 운동이다. 기존 연구 결과를 보면 규칙적인 계단 오르기는 대사증후군(심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 높이는 각종 질환의 통칭) 위험을 낮추고 심장과 혈관 건강을 개선해 체중을 줄이는 데 도움이 된다.
영국 이스트앵글리아대 바실리오스 바실리우 교수(심장학)는 계단을 오를 때는 걷는 것에 비해 최대 4배나 많은 칼로리(칼로리)를 태울 수 있다고 말했다. 계단을 오르면 몸무게 77kg인 남성은 시간당 500Kcal 이상을, 몸무게 64kg인 여성은 시간당 450Kcal 이상을 소모할 수 있다는 시뮬레이션 분석도 있다.
건강에 정말 좋지만 꾸준히 하는 사람은 드물다… 일반적인 신체활동 권장지침의 충족도는 16%에 그쳐
건강상의 이점을 얻기 위해 어느 정도의 계단을 올라가면 좋을까? 바실리우 교수는 정량화는 쉽지 않다. 계단을 오를수록 다른 신체활동과는 상관없이 건강에 좋다고 말했다. 다만 기존 연구 결과를 보면 매일 6층(약 60계단)의 계단을 오르면 그 효과가 정체될 가능성이 있는 것으로 나타났다.
바실리우 교수는 따라서 운동처방 목적으로 매일 계단을 6층 올라가면 전체 사망률과 심혈관병 사망률을 줄일 수 있을 것이라고 말했다. 대규모 관찰연구(2023년)에서는 매일 5회 이상 계단을 오르면 동맥벽에 지방 콜레스테롤 등 유해한 물질이 쌓이는 죽상동맥경화증 위험이 상당히 낮아지는 것으로 나타났다.
바실리우 교수는 “아파트나 각종 건물에서 엘리베이터·에스컬레이터를 타는 데 익숙하다면 매일 1~2층 계단을 이용하는 것부터 시작해도 좋다”고 말했다. 질병 예방에 관한 한 이런 계단을 6번 오르는 것만으로도 계단을 오르는 모든 이점을 얻을 수 있다. 계단을 한꺼번에 다 올라갈 필요도, 빠른 속도로 오를 필요도 없다. 그냥 올라가기만 하면 돼. 내릴 때는 엘리베이터를 타면 돼. 미국 질병예방통제센터(CDC)에 따르면 성인은 주당 150분의 중간 강도의 유산소 활동, 즉 심박수를 높이고 땀을 흘릴 수 있는 운동을 해야 한다. 자신의 체력 수준에 따라 몇 개의 계단만 올라가는 것도 중간 강도의 유산소 운동으로 볼 수 있다.
엠파이어 스테이트 빌딩 계단 오르기 세계 챔피언 몸을 조금 앞으로 숙이고 계단을 올라가면 좋다
헬스 저널리스트 마이클 이스터는 “에스컬레이터 옆에 있는 계단을 보고 계단을 오르는 것이 더 낫다는 것을 알지만 사소한 일이라고 생각해 계단을 오르지 않는 사람들이 매우 많은 것 같다”고 말했다. 그는 불편함을 받아들여야 정신적으로 성장하고 육체적으로도 발전할 수 있다는 주장을 담은 책 편안함의 위기의 저자다. 이스터는 「티끌 모아 태산이다. 계단을 이용하는 것 외에도 식료품을 카트 대신 바구니에 담은 채 걷고 쇼핑몰에서 멀리 떨어진 주차장까지 걸어가면 꽤 큰 운동이 될 것이라고 덧붙였다.
계단 오르기 챔피언 말레이시아 와이 친서(29타워러닝 프로선수)는 한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 몸을 살짝 앞으로 숙이면 중심이 이동하면서 계단 오르기가 쉬워진다. 계단을 오르는 데는 충격이 없고 별도의 쿠션이 필요 없다. 신발 걱정은 안 해도 된다고 말했다. 그는 최근 3년 연속 엠파이어스테이트 빌딩 런업에서 우승했고 2023년에는 이 빌딩 계단(1576개)을 10분 36초 만에 오르는 기록을 세웠다. 타워 러닝 선수는 운동량 손실을 줄이기 위해 난간을 이용한다. 일반적으로 밑창이 얇은 신발을 올려놓는다. 소는 본격적으로 시작하고 싶다면(젊고 건강한) 초보자는 난간을 붙잡고 20층 정도 쉬지 않고 계단을 오르는 게 좋다고 덧붙였다. 계단 오르기에 익숙해지면 성큼성큼 오를 수도 있다.
바실리우 교수는 50세 이상도 계단 오르기에 적합하다. 이는 심장과 혈관을 위한 운동으로 매우 간단하다며 안정성을 위해 필요하다면 난간을 이용할 수도 있다고 말했다. 하지만 퇴행성관절염 환자, 무릎 연골이 약한 사람, 근력이 너무 약한 사람, 건강에 문제가 있는 사람은 계단 오르기를 피하는 것이 바람직하다.