건강한 식단은 획일적으로 누구에게나 적용할 수 있는 것이 아니라 사람마다 다르다. 질환 유무, 체질, 체중과 체지방 수준은 물론 운동량에 따라 달라진다. 초콜릿 복근의 근육질 몸매를 간절히 원하는 것도 아닌데 운동량이 적정 수준을 훌쩍 넘어선다면 제한적인 식단이 무조건 건강에 도움이 되는 것은 아니라는 뜻이다. 미국 건강정보 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’가 소개한 내용으로 운동량에 따른 식단에 대해 알아본다.
탄수화물, 단 간식도 먹어야
탄수화물, 특히 정제 탄수화물이 비만과 건강의 적으로 떠오르면서 탄수화물을 제한하는 다이어트 식단이 유행했다. 물론 에너지 소비량에 비해 굳이 많은 탄수화물을 섭취할 필요는 없지만 운동량을 고려하지 않은 저탄수화물 식단은 오히려 에너지 부족 문제를 초래해 건강을 해칠 수 있다는 게 운동 전문가들의 의견이다. 전반적인 신체 에너지가 떨어지면 신진대사가 원활하지 못해 운동 능력이 떨어지고 부상 위험도 커진다.
정제 탄수화물보다는 통밀, 현미 등 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 섭취의 중요성이 다이어트, 건강관리와 함께 자주 언급되지만 이 역시 모두에게 해당하는 것은 아니다. 이미 체중이 적정 체중 혹은 은니를 밑돌거나 체력 수준에 비해 운동량이 매우 많은 경우 적절한 시간에 적당량의 정제 탄수화물 섭취는 오히려 건강에 이로울 수 있다. 정제 탄수화물은 소화가 빠르기 때문에 떨어진 에너지를 쉽고 빠르게 끌어올려 원기를 회복한다. 오랜 시간 고강도 운동을 하기 전에 흰 빵, 달콤한 간식, 과일을 섭취하면 운동을 견딜 수 있는 힘을 확보할 수 있다.
샐러드, 닭가슴살만 고집할 필요는 없다
건강을 위한 운동을 넘어 이미 운동이 삶의 일부가 된 사람이라면 움직임이 많아진 것을 고려해 더 많은 칼로리 섭취가 필요하다. 이런 상황에서 매일 샐러드에 닭가슴살만 먹으면 몸에 무리가 올 수밖에 없다. 샐러드에 올리브유, 과일을 조금 첨가한다고 근육이 움직이는 충분한 힘을 얻기는 어렵다.
그렇다고 패스트푸드나 튀김 등을 절제하지 않고 먹으라는 것은 아니다. 고구마, 아보카도, 동물성 유제품, 땅콩버터, 연어 등 상대적으로 칼로리가 높고 건강한 음식 위주로 먹는데 칼로리에 너무 얽매이지 말라는 뜻이다. 샐러드에 닭가슴살보다 샐러드와 땅콩버터, 잼을 바른 샌드위치를 함께 먹는 것이 오히려 건강한 식단이 될 수 있다.
우유의 경우 두유나 아몬드 우유 등 식물성 단백질 음료로 대체하는 경우가 있는데 이 역시 권하지 않는다. 동물성 우유는 지방, 단백질, 탄수화물 함량이 더 많아 운동 능력을 높이는 데 도움이 된다. 야외에서 햇볕을 쬐며 운동을 할 경우 우유 등을 마시고 적절한 지방을 섭취해야 우리 몸이 어렵게 얻은 비타민D를 제대로 흡수할 수 있다.
꼭 삼시세끼? 잘 먹어도 돼
운동 효과를 높이려면 식사량과 횟수를 줄여야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 앞서 말했듯이 운동량이 많은 사람은 그만큼 칼로리 소모가 많기 때문에 에너지가 떨어지지 않도록 자주 식사하는 것이 오히려 건강 유지에 도움이 된다. 스포츠 영양 전문가에 따르면 활동량이 많은 사람은 3~4시간마다 식사를 할 수 있도록 하루 4끼 정도가 가장 적당하다. 저녁 6시쯤 퇴근해 운동을 한다면 오전 7~8시에 아침식사, 정오에 점심식사, 4시쯤에 한 끼 더, 퇴근 후에 바로 운동을 한 뒤 저녁을 먹는 것이 효과적이다.