다이어트는 꼭 적게 먹고 많이 움직여야 성공할 수 있을까? 사소한 생활습관을 바꾸는 것만으로도 다이어트에 도움이 된다. 다이어트에 효과적인 의외의 생활습관 5가지를 알아본다.
▷냉수샤워=냉수샤워는 체중 감량에 도움이 된다. 우리 몸에는 외부에서 공급된 과잉영양분을 지방으로 저장하는 백색지방과 과잉열량을 태우는 좋은 지방인 갈색지방이 있다. 차가운 샤워를 하면 몸을 따뜻하게 하는 노르에피네프린 호르몬 분비량이 늘어나 갈색 지방이 많이 생성된다. 갈색지방은 체온 유지를 위해 열을 발생시키는 역할을 하는데 찬물로 샤워를 하면 더 뜨거운 샤워를 할 때보다 빨리 백색지방을 없애는 데 도움이 된다.
▷식사일기 쓰기=식사일기는 본인이 그날 어떤 음식을 얼마나 먹었는지, 운동은 얼마나 했는지 등을 쓰는 것이다. 식사일기에 자신이 그날 먹은 것을 기록하면 식사나 간식 섭취량을 조절할 수 있어 자연스럽게 체중이 줄고 부족한 영양분이 무엇인지 파악해 영양 균형을 맞출 수 있다. 일기는 세세할수록 좋다. 자신이 먹은 음식의 종류와 섭취량뿐만 아니라 식사 시간과 장소 등 식습관에 영향을 미치는 요소를 최대한 꼼꼼하게 적을수록 효과적이다. 그날 잘한 일, 틀린 일을 쓰고 매일 결심하는 습관도 다이어트 의지를 높인다. 스스로 피드백을 주고 감량 목표와 목표 달성 후 자신의 모습을 구체화하면 다이어트를 지속할 수 있는 강력한 동기를 얻을 수 있다.
▷식사에 집중=식사를 할 때는 식사에만 집중해야 과식을 막을 수 있다. 식사할 때 스마트폰을 보거나 책·잡지를 읽거나 노트북을 보면 칼로리 섭취가 늘어난다. 2019년 ‘생리학 및 행동저널’에 실린 연구에 따르면 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽는 경우는 그렇지 않은 경우에 비해 칼로리 섭취가 15% 많았다. 연구팀은 휴대전화를 사용하다 정신이 산만해지면 뇌가 음식을 얼마나 먹었는지 인지하는 데 방해가 되기 때문이라고 설명했다.
▷양치=양치를 한 뒤 식사를 하면 맛이 현저히 떨어져 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 또 먹고 싶을 때 이를 닦으면 입안이 맑아져 식욕을 억제하는 데 효과가 있다. 하지만 너무 자주 양치질을 하면 식욕이 줄어들지는 몰라도 치아 건강에는 좋지 않다. 너무 잦은 양치질은 치아 표면 코팅막이 상할 수 있기 때문이다.
▷파란 접시 사용=다이어트 중이라면 파란 식탁보나 식기류 등을 활용하면 좋다. 파란색은 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 일본 색채학자 노무라 준이치 교수는 연구를 통해 실험 참가자가 파란색과 보라색을 볼 때 식욕이 감소하는 효과가 있었다고 밝혔다. 심리적으로 파란색이 독이나 쓴맛을 연상시키기 때문이다. 예로부터 우리 뇌는 독버섯, 덜 익은 과일, 곰팡이가 핀 음식 등 푸른색을 띤 음식을 피해야 한다고 학습해왔다. 따라서 뇌는 자연스럽게 이런 음식과 색깔에 거부반응을 보인다. 파란색이 식욕을 억제하는 이유는 또 있다. 뇌에서 시각 요소를 받아들이는 영역이 따로 있지만 파란색을 받아들일 때 가장 이성적 판단을 하는 것으로 나타났다. 즉 감정을 통제하는 기능이 활발해지면서 음식에 대한 욕구도 줄어든다는 분석이 있다.