개개인의 생활패턴, 선호도, 기대효과 등에 따라 아침운동을 하는 사람과 저녁운동을 하는 사람으로 나뉜다. 운동 일정에 따라 음식을 적절히 섭취해야 신체에 에너지를 공급하고 최고의 성능을 발휘할 수 있다. 영국 공인 영양학자 제임스 콜린스가 ‘BBC Good Food’에 공유한 ‘운동 시간대별 식사 방법’에 대해 알아본다.
아침에 운동을 할 계획이라면 운동 전에 빨리 소화되는 간식을 섭취하는 것이 좋다. 밤에 자고 일어나면 혈당이 낮아져 있기 때문에 음식을 섭취해 혈당을 올리고 운동에너지를 얻어야 한다. ▲바나나 ▲고구마 ▲저지방 요구르트 ▲시리얼 한 잔 ▲스무디나 우유 한 잔 등 탄수화물이 함유된 식품을 선택하는 것이 좋다. 지방이나 섬유질이 많은 식품은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 운동 중 위장에 불편을 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 만약 아침 운동 강도가 낮거나 1시간 미만인 경우에는 간식을 섭취하지 않고 운동을 시작해도 무방하다.
아침 운동 후에는 근육 회복을 돕고 소모된 에너지를 채울 수 있도록 영양이 풍부한 식사를 해야 한다. 이때 탄수화물 섭취에 가장 신경을 써야 한다. 우리 몸의 근육은 글리코겐을 에너지원으로 활용하는데 글리코겐은 탄수화물과 수분으로 구성돼 있다. 체중 1kg당 탄수화물 1.5g을 섭취하고 단백질, 섬유질을 충분히 곁들여 먹으면 된다. 아보카도 토스트에 콩, 토마토를 곁들여 먹기도 하고 오트밀 죽과 사과를 먹기도 한다.
저녁에 운동을 할 때는 운동 전 근육에 연료를 공급하고 운동 후 이를 회복하는 것이 중요하다. 만약 운동이 1시간 이상이거나 35~40분간 지속되는 중등도에서 고강도 운동이라면 접시를 3등분한 후 ▲단백질 1/3 ▲탄수화물 ▲1/3 ▲채소·과일·건강한 지방 1/3로 채우면 된다. 운동이 1시간 미만이고 저강도 운동인 경우 접시를 3등분한 후 ▲단백질 3/8 ▲채소 3/8 ▲건강한 지방 1/4로 채우면 된다. 운동 2, 3시간 전에 식사를 마쳐야 음식이 소화된 뒤의 에너지로 사용된다. 운동이 끝난 후에는 단백질 파우더를 물에 섞어 섭취하거나 우유를 마시는 등 흡수가 빠른 액체 형태의 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.