최근 건강관리의 흐름은 ‘헬시 플레저’로 귀결된다. 즐겁고 건강을 챙기자는 움직임을 보이면서 식품업계에서도 맛있고 지속 가능한 저칼로리·저당 제품을 잇따라 출시하고 있다. 고단백 저탄수화물 식품은 포만감을 오래 유지하고 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 헬시 플레저의 일환이다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 실린 고단백 저탄수화물 간식을 소개한다.
◇코티지치즈 코티지치즈는 대표적인 저지방 고단백 간식이다. 컵 1잔당 184kcal로 단백질 23.5g을 함유하고 있다. 비타민 B12, 칼슘 아연 인 셀레늄 등 기타 영양소도 풍부하다. 코티지 치즈에 베리류나 견과류 등을 곁들여 먹으면 풍미가 더해진다.
◇견과류, 씨앗류, 말린 과일 등이 함께 들어있는 견과류 믹스는 불포화지방산, 섬유질 등이 풍부해 포만감을 오래 유지해 장내 미생물 균형에 도움을 준다. 시판 제품이 아니더라도 집에 있는 다양한 종류의 견과류를 주먹 하나 정도의 양만 섭취하면 된다.
◇그릭 요거트는 100g에 188kcal, 단백질 12g이 포함되어 있다. 각종 비타민과 미네랄이 함유돼 단백질과 지방이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 체중 관리에 도움을 준다. 실제로 그릭요거트를 포함한 고단백 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방이 감소했다는 미국 하버드대 연구결과가 있다.
◇계란은 활용도가 높은 고단백 식품 중 하나다. 완성된 식품에 더해 단백질 함량을 높일 수 있어 오믈렛이나 계란찜 등 다양한 요리로 활용할 수 있다. 단백질 외에도 콜린, 비타민B12, 셀레늄 등 영양소가 풍부하다.
◇콩류, 완두콩 등 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부한 건강식품이다. 마그네슘, 엽산 등 미네랄과 세포 손상을 방지하고 면역력을 높이는 항산화 성분이 풍부하다. 콩은 굽거나 쪄서 간식으로 섭취하거나 요리에 곁들여 먹으면 된다.
◇생선 통조림 참치 연어 등 생선 통조림은 건강한 오메가3 지방산의 공급원이다. 오메가3 지방산은 뇌가 정상적이고 효율적으로 기능하도록 도와 기억력, 학습능력 향상 효과가 있다. 체내 염증 생성을 방지하고 면역력을 높이는 기능도 한다.
◇치아씨드 2스푼(28g)에는▲섬유질 11g▲단백질 4g▲오메가3 지방산 5g이 들어 있다. 칼슘, 마그네슘, 망간 등도 풍부해 뼈와 근육 기능 및 심장 건강을 개선한다. 이 밖에 클로로겐산, 카페인산, 케르세틴 등 항산화 성분도 많이 들어 있는데 항산화 성분은 노화를 방지하고 활성산소로부터 정상세포를 보호하는 기능을 한다.