아침에 일어나면 뭐부터 할까? 앞으로 5분이라도 자기 위해 이불을 다시 덮을까? 아니면 눈을 뜨려고 공복에 커피? 다들 최악이야. 건강수명(건강장수)은 아침 기상 직후의 10분이 중요하다. 침대에서도 몸을 움직여 신진대사, 혈액순환을 도와야 한다. 건강한 장수인들의 아침 습관에 대해 다시 알아보자.
103세 ‘세계 최고령 약사’의 건강비결…침대에서 하는 10분 아침 체조
올해 103세로 기네스북에 ‘세계 최고령 약사’로 등재된 일본 여성 하타모토 게이시 씨의 장수 비결이 주목받고 있다. 1922년생인 그는 결혼 후 30세에 약국을 열어 70년 넘게 운영하고 있다. 지금도 일본 도쿄도에서 주 6일(일요일 휴무) 오전 10시오후 6시까지 일하고 있다. 그의 건강 비결은 하루 7시간 30분 정도의 숙면, 삶은 콩과 달걀 등 단백질이 충분한 아침식사, 자주 몸을 움직이기, 좋아하는 것을 즐기기 등 네 가지가 핵심이다.
특히 아침 기상 직후 하는 10분 체조가 아침 활력, 혈액순환, 근력-유연성 유지에 도움이 된다고 강조했다. 1) 침대에 누워 다리를 위아래로 10번 흔드는 것, 2) 다리를 가볍게 들고 두 다리를 번갈아 꼬는 동작, 3) 두 발로 공중에서 자전거 페달을 밟는 동작, 4) 누운 채 한쪽 팔을 반대쪽으로 옮기는 스트레칭 등이다. 그는 “이런 체조를 해야 침대에서 내려 걷기가 쉽다”고 말했다. 평소 꽤 무거운 약품통을 자주 드는 등 신체활동도 큰 도움이 된다고 한다.
95세, 100세 아침 스트레칭… 훌륭한 유연성 운동
건강하게 활동하는 95세, 100세인 사람들은 아침 체조를 하는 사람이 많다. 침대에서 자신만의 방법으로 팔, 다리 등 온몸을 주무르고 자는 동안 정체돼 있던 혈액순환을 활성화한다. 발바닥까지 주무르면 피가 활발하게 흐르는 느낌이 든다고 말했다. 마사지의 건강효과는 의학적으로 입증되고 있다.
이후 신중하게 스트레칭을 한다. 부상을 막기 위해 과격하게 기지개를 켜거나 몸을 굽히지 않는다. 운동은 유산소 운동, 근력 운동, 그리고 유연성 운동(스트레칭) 등 3가지를 병행해야 제대로 효과를 볼 수 있다(질병관리청 자료). 아침에 침대에서 몸을 움직이면 좋은 유연성 운동을 하는 것이다.
아침 식단엔 계란… 건강장수엔 역시 식습관, 운동이 중요
건강 장수자의 아침 식사에는 계란이 포함되어 있다. 근육 유지에 좋은 단백질이 많고 두뇌 활동을 돕는 콜린 성분도 함유돼 있다. 우유는 뼈 건강에 좋은 칼슘이 많다. 다만 소화 문제가 있다면 칼슘 보강 요구르트(요거트)가 대안이다. 구매 시 성분표를 잘 확인해야 한다. 세계 최고령 약사처럼 오전에 활동하려면 에너지원인 탄수화물도 먹어야 한다. 이 약사는 통밀빵에 야채 샐러드, 요구르트에 건포도를 넣어 먹는다고 했다. 건강수명에는 역시 식습관, 운동이 중요하다는 것을 다시 일깨워준다.