당뇨병은 인슐린 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이뤄지지 않는 등의 대사질환의 일종이다. 혈중 포도당 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인해 다양한 증상과 징후를 일으켜 소변으로 포도당을 배출하게 된다.
당뇨병은 1형과 2형으로 나뉜다. 제1형 당뇨병은 이전에 ‘소아 당뇨병’으로 불리며 인슐린을 전혀 생산하지 못해 발생하는 질환이다.
보통 말하는 당뇨병은 제2형 당뇨병이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.
제2형 당뇨병은 식생활 서구화에 따른 고칼로리, 고지방, 고단백 식단, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 크게 작용할 것으로 보인다. 이 밖에 특정 유전자의 결함에 의해서도 당뇨병이 생길 수 있으며 췌장 수술, 감염, 약제에 의해서도 생길 수 있다.
이런 당뇨병 환자에게 운동은 반드시 해야 할 필수 조건이다. 운동은 혈당을 효과적으로 낮출 뿐 아니라 합병증 발생을 감소시키기 때문이다. 이와 관련해 미국당뇨병협회(American Diabetes Association, ADA) 자료 등을 통해 당뇨병 환자에게 좋은 운동법을 정리했다.
미국스포츠의학회(ACSM)와 ADA에 따르면 운동은 당뇨병 환자가 최적의 건강 상태를 유지하기 위한 중요 조건이다. 운동을 할 때 우리 몸은 연료를 필요로 하는데 이때 포도당과 혈당을 연료로 사용하게 된다.
운동하면 인슐린 저항성을 낮추고 민감성을 높인다
이는 체내 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 운동을 열심히 하면 할수록 이런 효과가 증폭돼 당뇨병을 일으키는 인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다. 규칙적인 운동은 근육을 형성하고 지방을 태우는 데도 도움이 된다.
이것은 인슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시킨다. 당뇨병 환자는 운동을 통해 인슐린에 더 민감해지는 혜택을 얻을 수 있다는 것이다. 즉 운동은 당뇨병 환자에게 단기적으로는 혈당을 낮추고 장기적으로는 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 된다.
자신에게 맞는 적당한 수준의 운동을 해야
운동에는 가벼운 운동, 중간 강도 운동, 고강도 운동이 있다. 가벼운 운동은 준비운동 성격으로 5~10분 정도의 맨손체조, 천천히 걷기 등이 좋다. 중간 강도 운동은 유산소 운동이 권장되는데 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 등산, 자전거, 배드민턴, 탁구, 에어로빅 댄스 등이 해당된다.
본인의 운동 능력에 따라 하루에 3~4회까지 해도 되지만 힘들다면 중간에 5분 정도 짧게 휴식시간을 두는 것도 좋다. 너무 강한 운동은 스트레스 호르몬을 분비시켜 오히려 혈당을 높일 수 있으므로 피해야 한다.
운동 시간은 어느 정도야?
그렇다면 당뇨병 환자는 어떤 운동을 얼마나 해야 이런 개선 효과를 얻을 수 있을까. ADA에 따르면 당뇨병 환자는 일주일에 중간 강도 운동을 150분 한다는 목표를 설정해야 한다.
평소 운동을 하지 않는 사람이라면 150분이라는 시간이 부담스럽거나 어렵게 느껴질 수 있다. 하지만 꾸준히 하다 보면 일상에서 지킬 수 있는 수준의 운동량임을 인지할 수 있게 된다.
처음부터 이런 운동시간을 지키기 어렵다면 어떤 운동이라도 하지 않는 것보다는 하는 것이 낫다는 점에서 할 수 있는 범위 내에서 시작하도록 한다. 다만 ADA는 2일을 초과해 신체활동을 거르는 것은 좋지 않다고 보고 있다.
적어도 매일 혹은 이틀에 한 번은 꾸준히 걷는 등의 운동을 하라는 것이다. 또한 걷기는 천천히 풍경을 즐기며 천천히 걷는 것을 의미하지 않는다. 활기차게 걷는다는 느낌으로 잠시 걸으면 땀이 나거나 운동을 많이 한 것 같은 힘든 느낌이 들어야 한다. 수영, 사이클링, 테니스 등 다른 형태의 운동도 마찬가지로 도움이 된다.
운동 시 주의사항은?
운동 전에는 혈당 체크가 무엇보다 중요하다. 인슐린 주사를 쓰는 1형 당뇨병 환자는 더욱 그렇다. 예를 들어 혈당이 낮은 90 이하의 경우 운동을 하면 혈당이 계속 소비되고 저하돼 저혈당 증상이 생길 수 있다.
따라서 가급적 식사 2시간 후에 운동을 하는 것이 좋고 공복 상태에서는 운동하지 않도록 한다. 저혈당 증상이 나타날 때를 대비해 사탕, 달콤한 음료 등을 준비한다.
반대로 혈당이 너무 높은 상태에서 운동하는 것은 매우 위험하므로 피해야 한다. 혈당이 300 이상인 경우 혈당이 더 올라가거나 혈중 케톤이 증가해 위험할 수 있으므로 운동을 삼가고 충분한 수분을 보충하는 것이 좋다.
안전에도 주의가 필요하다. 특히 1형 당뇨병 환자는 운동이 혈당을 급격히 낮출 수 있다. 위험한 수준에서 혈당이 떨어지거나 저혈당증을 보이면 생명을 위협하는 심각한 상황에 이를 수 있기 때문에 1형 당뇨 환자는 주치의와 충분히 상의해야 한다.
음식 섭취와 인슐린 투여 등에 신경 쓰고 운동 계획을 잘 세워야 한다. 또 운동 전후와 운동 중간 혈당을 체크하도록 한다. 이와 함께 당뇨병 합병증으로 말초신경 및 말초혈관 손상 합병증이 생긴 경우에는 운동에 더욱 주의해야 한다.
발이나 손에 상처가 생기거나 심할 경우 괴사가 일어날 수 있으므로 피부 상태를 잘 확인하고 부드럽고 두꺼운 양말과 잘 맞는 편안한 신발 착용이 필요하다. 시력저하 합병증이 생긴 경우에는 균형을 잃거나 넘어져 다칠 수 있으므로 운동 시 보호자를 동반하거나 균형 유지에 어려움이 없는 운동으로 제한해야 한다.
당뇨병과 함께 다른 만성이나 중증질환 등을 앓고 있는 사람도 주치의와 상의해 적절한 운동계획을 세우도록 한다. 또 꾸준히 자신의 건강 상태를 모니터링해야 한다.