체중을 줄이기 위해 운동을 시작하려면 가장 먼저 떠오르는 것은 헬스장이나 조깅일 것이다. 둘 다 단기간에 많은 양의 칼로리를 소비할 수 있다. 하지만 이러한 고강도 운동은 시간 부족, 부상 위험, 피로 누적 때문에 장기적으로 유지하기가 쉽지 않다. 실제로 작심삼일에 그치는 경우가 많다.
그렇다면 대안은 무엇일까. 바로 걷기다.
특별한 장비나 장소가 필요 없어 일상생활 속에서 쉽게 운동량을 누적할 수 있다. 신체적으로도 쉽게 피로해지지 않고, 지속도 용이하다.
출퇴근 시 대중교통을 이용하고 반려견과 산책을 하거나 주말에 좀 더 먼 거리를 걸으면 ‘주당 최소 150분의 고강도 운동’이라는 신체활동 지침을 충분히 충족할 수 있다.
걷기 운동으로 정말 살이 빠질까?
걷기는 운동 강도가 약해 정말 감량 효과가 있는지 의문을 표시하는 사람이 많다. 하지만 꾸준한 일상 속 걷기가 체중을 줄이는 데 효과적이라는 사실은 과학적으로 입증됐다.
과학잡지 BBC사이언스포커스에 따르면 영국 스코틀랜드 에든버러대 신체활동 전문가 마리 머피(Marie Murphy) 교수 연구팀이 37개 임상시험을 분석한 결과 8주 이상 걷기 프로그램에 참여한 사람들은 체중과 체지방이 감소했을 뿐 아니라 혈당(당뇨병 진단에 중요한 지표)과 혈압도 개선됐다.
체중 감량은 음식으로 섭취한 칼로리보다 신체 활동으로 소모한 칼로리가 많을 때 이뤄진다.
머피 교수는 체중이 무거울수록 걸을 때 더 많은 칼로리를 소비한다고 설명한다.
칼로리 소모량은 체중과 거의 비례한다. 그래서 나는 걷는 것이 공중 보건 차원에서 최고의 선택이라고 생각해. 체중을 줄이려는 사람들은 대부분 살이 조금 너무 쪄서 걷기만 해도 상당한 에너지를 태울 수 있다
게다가 걷기는 몸에 가해지는 충격도 적고 부상 위험이 낮아 지속하기 쉽다고 머피 교수는 덧붙였다.
일주일에 150분 걸으면 내장지방도 감소
34개 운동 임상시험을 리뷰한 2021년 연구에서도 주 3회 30~60분 유산소 운동(반은 걷기 포함)만으로도 심장병 위험과 관련된 내장지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 주목할 점은 주당 150분 이상 추가한다고 해서 내장지방이 추가로 줄지 않았다는 점이다. 즉, 아무것도 하지 않는 것보다 하루 30분 걷는 것만 꾸준히 유지해도 훨씬 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것이다.
미국 미시간대 운동과학자 제프 호로위츠(Jeff Horowitz) 교수는 “소파에서 일어나 움직이는 것만으로도 질병 위험을 줄이는 데 큰 효과가 있다”며 “마라톤이 멋지긴 하지만 건강 효과 면에서는 꾸준한 걷기와 큰 차이가 없다”고 말했다.
걷기는 입문운동
걷기는 운동에 익숙하지 않은 사람이 쉽게 시작할 수 있는 입문 운동이다. 머피 교수는 “걷기가 다른 운동으로 넘어가는 징검다리가 될 수 있다”며 “걷기를 즐기고 효과를 느끼면 점차 강한 운동에 도전할 수 있다”고 말했다.
물론 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝 같은 운동이 칼로리 소모량은 더 많다. 그러나 중요한 것은 총량이다. 매일 매일 일상 속에서 걷는 양을 쌓으면 일주일에 한두 번 뛰는 것보다 효과적일 수 있다.
2021년 발표한 다른 연구에 따르면 체중감량을 성공적으로 유지한 사람들은 일주일 내내 거의 매일 중강도로 고강도 운동을 1시간 이상 하며 비만인 사람들보다 아침에 더 활동적이고 주말에는 앉아 있지 않는 것으로 나타났다.
걷기의 효과를 극대화하는 방법
걷되 조금 더 운동 효과를 높이고 싶다면 다음과 같은 방법을 추천한다.
-강도를 높인다: 무게 조끼 또는 배낭을 착용하고 언덕길을 오르거나 속도를 조금만 높여도 칼로리 소모가 커진다. 2018년 연구에 따르면 분당 100보 이상이면 ‘중강도’ 운동으로 분류된다.
-운동시간 늘리기: 주차를 조금 멀리하거나 목적지 1~2정거장에 내리거나 주말에 긴 코스를 잡고 걷는 등 거리를 늘릴수록 효과도 커진다.
-자연 속에서 걷기: 숲이나 공원에서 걷는 것은 기분, 정신 건강, 낙관적 태도를 끌어올려 불안·걱정을 줄인다는 연구 결과가 있다.
-노르딕워킹: 폴(지팡이)을 이용해 상체와 하체 근육을 모두 사용하는 노르딕워킹은 칼로리 소모가 더 크다. 동호회에 가입하면 사회적 교류 효과도 덤으로 얻을 수 있다.