비타민K는 뼈를 튼튼하게 하고 심혈관 기능을 원활하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 다른 비타민에 비해 상대적으로 주목받지 못하지만 부족할 경우 골밀도 감소, 출혈 위험 증가, 혈관 석회화 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문에 일상 식단을 통해 꾸준히 보충하는 것이 중요하다. 흔히 시금치와 케일이 비타민K의 대표적인 공급원으로 알려져 있지만, 이외에 일상에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 식품을 통해서도 충분히 섭취할 수 있다. 이번 기사에서는 전문가가 추천하는 비타민K가 풍부한 식품 8가지를 소개한다.
- 낫토
낫토는 다량의 영양소를 함유한 일본의 전통 발효식품으로 비타민 K2(MK-7)가 매우 풍부하다. 또한 발효 과정에서 생성되는 프로바이오틱스로도 잘 알려져 있어 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 건강매체 ‘프리벤션(Prevention)’에서 “낫토의 프로바이오틱스는 소화를 돕고 비타민K는 뼈 건강에 필수적인 역할을 한다”고 전했다.
- 브로콜리
브로콜리는 녹색 채소 중에서도 비타민K 함량이 높은 식품으로 뼈와 혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 더불어 비타민K 외에도 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화와 피부 건강 유지에도 도움이 된다. 에이미 샤피로는 “브로콜리는 면역체계를 강화하고 체내에서 세포를 공격하는 불안정한 물질인 자유 라디칼(Free radicals)과 체내 독소를 제거하는 데 도움이 된다”며 “피부 건강 유지와 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다”고 덧붙였다.
- 콩
콩은 비타민K가 함유된 식물성 식품으로 혈액 응고와 세포 대사 과정에 관여하는 역할을 한다. 함께 포함된 식물성 단백질과 이소플라본, 식이섬유 등은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줘 대사 건강 전반에 긍정적인 영향을 준다.
- 코라드그린
코라드그린은 비타민K가 풍부한 녹색 잎채소로 체내에서 염증 반응을 조절하고 건강한 혈관 기능을 유지하는데 도움을 준다. 또 섬유질 철분 칼슘 망간 등도 함유돼 있어 전반적인 영양 균형을 갖춘 채소로 평가된다. 에이미 샤피로는 “콜라드는 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고 비타민K는 항염 작용에도 관여한다”고 설명했다.
- 순무 잎
순무잎은 유채과 채소로 염증을 완화하고 암 위험을 낮추는 데 도움을 주는 파이토뉴트리언트가 풍부하다. 비타민K도 풍부하게 함유돼 빈혈을 줄이고 피부와 모발 건강 개선, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. AP 샤피로는 순무 잎은 칼슘 흡수를 돕고 골다공증 위험을 낮추는 데도 기여한다고 전했다.
- 당근 주스
당근주스에는 비타민K1(피로퀴논)과 베타카로틴이 풍부하다. 비타민K1은 주로 채소에 들어 있는 형태로 혈액 응고를 조절해 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 또 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강과 시력 보호에 효과적이다. 아침식사와 함께 섭취하면 대사 활성화, 면역력 강화, 피부 건강 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
- 콩기름
콩기름은 비타민 K1이 풍부한 식물성 기름 중 하나다. 또한 오메가6 지방산의 주요 공급원이기도 하며, 적절한 섭취 시 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮춰 알츠하이머병 위험 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.
- 100%석류주스
석류는 6온스(약 170g)당 비타민K 19mcg를 함유하고 있으며, 폴리페놀 등 항산화제가 풍부해 염증 억제에 효과적이다. 에이미 샤피로는 “석류주스는 심장을 보호하고 소화를 돕는 동시에 만성질환 예방에 기여한다”고 전했다. 단, 첨가당이 없는 100% 석류주스를 선택해야 한다.
항응고제를 복용 중이라면 섭취에 주의해야 한다
비타민K는 지용성 비타민으로 과도하게 섭취하면 체내에 축적되는 성질을 가지고 있다. 영양전문가 젠드월(Jen DeWall)은 “비타민K 보충제는 반드시 의사의 지시에 따라 복용해야 하며, 특히 항응고제(혈액희석제)를 복용 중인 사람은 절대 임의로 섭취해서는 안 된다”고 경고했다.
또 전문가들은 보충제보다는 자연식품을 통해 섭취하는 방식이 바람직하다고 조언한다. 채소, 콩류, 주스 등 비타민K가 풍부한 식품을 일상 식단에 골고루 포함시키는 것이 건강을 지키는 가장 안전하고 효과적인 방법이다. 이런 방법은 다양한 영양소 간 시너지 효과를 높이는 데도 도움이 된다.