체지방 빨리 태울려면 이것부터
효율적으로 체지방을 태우기 위해서는 운동할 때 심박수를 확인해야 합니다.
운동할 때 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소를 연료로 에너지를 냅니다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소의 비율이 달라지는데 지방은 최대 심박수 60~70% 정도로 가장 많이 연소합니다. 최대 심박수는 아무리 운동 강도가 세져도 더 이상 오르지 않는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말합니다. 최대 심박수의 60~70%는 다소 빠르게 걷다가 숨이 차기 직전 정도에 해당합니다. 이렇게 저강도 유산소 운동을 20~30분 했을 때 가장 효과적으로 지방을 태울 수 있습니다.
최대 심박수는 사람마다 다릅니다. 정확한 측정치는 운동부하검사로 재야 하지만 가정에서는 확인하기 어렵습니다. 대신 계산식을 활용하여 추정할 수 있습니다. 가장 간단한 수식은 220세에 나이를 먹는 것입니다. 서른이면 220에서 30을 뺀 190이 최대 심박수다. 이 값에 0.6~0.7을 곱한 값인 114~133이 지방이 가장 효율적으로 타는 범위(목표 심박수)다. 다만 이 수식의 가장 큰 단점은 개인 체력 수준을 반영하지 못한다는 점에서다.
보다 정확한 최대 심박수와 목표 심박수를 알고 싶다면 카보넨(Karvonen) 공식을 이용하면 됩니다. 이 수식에서는 개인별로 다른 여유 심박수를 이용하는데, 여유 심박수는 최대 심박수에 도달할 때까지 남는 심박수를 말합니다. 여유 심박수는 앞서 계산한 최대 심박수(220연령)에서 편할 때 잰 심박수인 안정시 심박수를 빼고 계산합니다. 목표 심박수는 여유 심박수에 0.6~0.7을 곱한 후 다시 안정시 심박수를 더하면 됩니다. 안정 시 심박수는 웨어러블 디바이스, 휴대폰 등을 이용해 확인해도 되고 검지와 중지로 귀밑이나 손목 안쪽에서 1분간 측정해도 됩니다. 계산 방법이 복잡하다면 카보넨 공식 계산기를 포털에 검색해서 값만 넣어도 됩니다.
이 심박수 구간은 ▲평소 운동을 하지 않거나 ▲근육이 없거나 ▲비만이거나 ▲당뇨병·심혈관계 질환 등 만성질환자가 인지하고 운동할 때 활용하면 좋습니다.
건강상의 문제가 없고 체력이 좋은 사람이라면 굳이 이 심박수대로 운동할 필요는 없다. 효율성만 놓고 보면 지방을 주연료로 사용하는 심박수로 운동하는 것이 좋지만 같은 시간 고강도(80~90%)로 운동했을 때 절대적으로 소모되는 총 열량은 더 많기 때문이다.
