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첫째, 음식은 건강한 것을 골라 먹어야 한다.
하버드 의대는 매 끼니의 50%는 다양한 종류와 색깔의 채소와 과일을 먹고, 25%는 정제되지 않은 통곡물을 먹고, 25%는 단백질을 섭취할 것을 권장한다. 쉽게 말해 채소 과일 콩 통곡물 위주로 먹으라는 얘기다. 탄수화물을 먹어도 건강한 탄수화물, 그러니까 밥, 밀가루, 설탕보다 잡곡밥, 현미밥, 귀리밥, 통밀빵 등 통밀 음식을 섭취하는 것이 좋다. 또 채소를 먹을 때도 가급적 당분이 들어간 조미료는 넣지 않는 것이 바람직하다.
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둘째, 수면위생이라는 말이 있을 정도로 수면은 건강과 직결된다.
수면 위생이란 수면을 위해 지켜야 할 생활 습관을 말한다. 우리 몸은 아침식사 저작운동을 한 뒤 16시간 후에 자게 돼 있다. 그래서 아침을 먹는 것이 숙면과 관계가 깊다. 잠잘 때 분비되는 성장호르몬은 아이들의 키 성장에 도움을 주고 성인에게는 노화를 방지하는 효과를 나타낸다. 젊어지기 위해 성장호르몬 주사를 맞는 것이 아니라 성장호르몬이 분비되는 밤 12~3시 사이에는 반드시 잠을 자도록 한다. 잠자는 동안 치매를 일으키는 아밀로이드 베타 같은 노폐물도 제거된다.
우리 주변에는 아침에 각성하려고 커피를 마시고 저녁에 자려고 수면제를 먹는 악순환에 빠진 사람이 많다. 카페인 효과는 12시간 계속된다. 저녁에 커피를 마시면 다음날 아침까지 뇌가 각성 상태가 된다. 잠을 자도 수면의 질이 좋지 않아 자다가 깨기도 한다. 따라서 커피를 마시더라도 오전에 한 잔만 마시는 것이 좋다.
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셋째, 스트레스는 만병의 근원이기 때문에 반드시 해소하고 이겨내야 한다.
위나 대장내시경 검사를 받아도 아무 이상이 없는데 소화가 잘 안 돼 병원을 찾는 사람이 많다. 이런 경우 대부분 스트레스가 원인이다. 위와 장은 영양분을 흡수하고 계속 움직여야 하는데 스트레스로 잠을 잘 못 자면 위장이 움직이지 못해 기능성 위장장애가 생긴다. 이런 환자에게는 실내를 캄캄하게 하고 매일 5분만 누워 온몸의 힘을 빼라고 처방한다. 잡념이 나올 수 있으므로 클래식 음악을 작게 틀어두면 좋다.
이상의 세 가지 대원칙을 반드시 지키면서 수명을 늘리는 사소하고 의외의 습관을 실천한다면 건강하게 100세를 누리는 것도 결코 불가능한 일은 아닐 것이다. 수명을 늘리는 사소한 습관 20가지를 선정해봤다.
- 섭취 칼로리 감소
라이브사이언스닷컴에 따르면 벌레나 쥐를 대상으로 한 실험 결과 먹는 것을 줄이고 공복 상태가 되면 장수에 도움이 된다. 그동안 칼로리 섭취를 줄이는 것이 인간에게 장수 효과가 있는지에 대해서는 논쟁이 있었던 것도 사실이다.
하지만 쥐 실험에서 보통 섭취하는 칼로리보다 약 30% 줄인 식사를 시킨 결과 평균보다 2배 더 오래 사는 것으로 나타났다. 만약 당신이 미식가라면 나이가 들수록 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 장수에 도움이 된다고 생각한다.
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그리고 2019년 12월까지 평균 6년간 이 두 보행 패턴의 걸음 수가 사망 위험과 어떤 관계가 있는지 분석한 결과, 10분 이상 중단하지 않고 오래 걷는 걸음 수와 상관없이 짧고 산발적으로 걷는 걸음 수가 많은 사람이 장수하는 것으로 나타났다.
전체적으로는 걸음 수가 매일 1000보 늘어날 때마다 사망 위험은 28% 감소했다.
매일 중단 없이 2000보 이상 걷는 사람은 하루 걸음 수가 가장 적은 사람보다 사망 위험이 32% 낮았다.
이 같은 연구결과는 미국심장협회가 주최한 ‘역학·예방·생활습관과 심장대사 건강 컨퍼런스’에서 최근 발표됐다.
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- 가능한 한 오래 일하다
스트레스가 많이 쌓이는 일을 하다 보면 일찍 사망하기도 하지만 일을 길게 하는 것이 수명을 늘리는 데 도움이 된다. 메디컬 데일리에 따르면 조기 은퇴를 하면 조기 사망 위험을 증가시킨다.
미국 오리건대 연구팀에 따르면 65세가 넘어도 계속 일하는 것은 장수하는 삶을 의미하며 이런 좋은 효과는 66세에 은퇴하는 사람에게서도 나타난다.
연구팀은 “자신이 건강하지 않다고 자평하는 사람들도 은퇴를 늦추면 장수 효과를 누리는 것으로 나타났다”며 “이는 은퇴 후 사망률에 건강 이외의 요인이 영향을 준다는 것을 시사한다”고 설명했다.
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- 파트너와 함께 사는 것
미국 하버드대 연구팀에 따르면 결혼한 남성은 혼자 사는 남성보다 정신적, 신체적으로 더 건강한 것으로 나타났다.
연구팀은 결혼한 남성은 혼자 사는 남성에 비해 훨씬 초기에 암을 발견할 가능성이 높다는 사실을 발견했다. 또 결혼한 남성은 심장질환으로 사망할 위험도 46% 낮았다.