다이어트의 최대 고비라는 설 연휴다. 명절이 되면 평소보다 기름진 음식과 술을 많이 마시게 된다. 명절 음식을 맛있게 먹으며 다이어트도 지속할 수 있는 방법에 대해 알아본다.
◇’명절 간식’은 맛만 명절에 즐겨 먹는 간식은 연휴 기간 살이 찌는 원인이다. 약과 과일 등이 대표적이다. 약과는 주재료가 밀가루와 설탕이며 기름에 튀겨 만든다. 약과 1개의 열량은 약 135칼로리로, 약과 2개를 먹으면 밥 한 공기(약 300칼로리)를 먹은 것과 같은 열량이다. 식혜나 유과처럼 설탕, 조미료, 꿀 등을 많이 첨가하거나 기름에 튀긴 명절 간식도 고칼로리 식품에 속한다. 체중 조절 중에는 이런 음식은 피해야 한다. 곶감, 한과도 칼로리 밀도가 높은 음식이다.
◇과일로 배를 채우고는 과일은 건강식품이라는 인식 때문에 마음껏 먹기도 하지만 이 역시 잘못된 행동이다. 과일에는 당질이 다량 함유돼 있어 과일을 과다 섭취할 경우 잉여 당질이 지방으로 저장된다. 배고픈 상태에서 과일을 먹으면 오히려 식욕을 돋우는 역할도 할 수 있다. 체중 관리를 위해서는 식후에 한두 페이지만 먹는 것이 바람직하다.
◇떡국의 떡 열량을 알아두면 설날 대표 음식인 떡국도 평소 섭취하는 밥 열량에 맞춰 먹는 것이 좋다. 떡국의 국자 열량(떡 12개, 100kcal)은 밥 3분의 1 공기 열량(100kcal)에 해당한다. 자신이 평소 3분의 1 공기를 먹고 체중을 조절해 왔다면 떡국은 한 국자만 먹으면 된다. 3분의 2 공기를 먹었으면 떡국 두 그릇을 먹는 격이다.
◇조리할 때 기름을 줄일 뿐 아니라 고칼로리 음식을 피하는 것 외에도 조리할 때 기름 사용을 최소화하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 육류는 기름이나 껍질을 제거하고 조리하며 가능한 한 사태와 안심 같은 살코기 부위를 사용하면 칼로리를 줄일 수 있다. 전류는 밀가루를 많이 묻힐수록 조리할 때 계란과 기름이 많이 흡수되기 때문에 밀가루는 최소한으로만 묻히는 것이 좋다.
튀기거나 볶는 조리 방식보다는 삶거나 찜, 구이, 조림 방식을 택하는 것이 좋다. 꼭 필요하다면 센 불에서 단시간에 조리하는 것을 추천한다. 부침개를 구울 때는 기름을 따뜻하게 해서 사용하면 기름 흡수를 줄일 수 있다.
반면 연휴 기간 급격하게 늘어난 체중은 2주 안에 줄여야 한다. 갑자기 살이 찐 것은 실제 지방이 아닌 다당류의 일종인 ‘글리코겐’이 증가한 것이다. 글리코겐은 과다 섭취한 포도당이 체내에 남아 간, 근육에 저장된 것으로 2주가 지나면 지방으로 전환된다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 체내에 축적될 경우 다이어트가 더욱 어려워진다.